Training bedeutet nichts anderes
als Laufen mit System. Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei
Trainingsbausteine
- AUSDAUER /
Dauerlauf
- SPEED /
Tempotraining und
-
REGENERATION
Dauerläufe
sind die wichtigsten Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken regenerativ,
wenn sie kurz und langsam sind und sie machen schnell, wenn sie lang und
langsam sind. Dauerlaufen trainiert aber nicht nur Muskeln und
Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel und stärkt die Psyche.
Sie finden hier genau die Einstiegshilfe, um sich mit großer Freude
dieser uns „ einfach angeborenen Sportart “ in der freien Natur
hinzugeben. Der Lauf- Anfänger sollte ausreichend Begeisterung für sein
Training mitbringen: schauen Sie bei einer Marathon & Laufveranstaltung
den Athleten zu; wenn Sie dabei auch Lust auf das Laufen bekommen, dann
ist das der richtige Sport für Sie.
Sie können mit Kollegen laufen aber auch alleine Ihren persönlichen
Rhythmus finden und dabei die Natur geniessen; Sie können bei
Laufveranstaltungen mitmachen unter dem Motto dabei sein ist alles oder
Wettkampfmäßig auf eine Zeit hintrainieren.
Überlegen Sie sich als Läufer wie Sie Ihr Lauftraining anlegen /
konzipieren wollen :
wie oft soll ich jede Woche Laufen,
welche Distanzen,
welche Intensität,
Morgens, Mittags, Abends….. .
Auf tobbsan.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend Ihrem
Trainingsplan aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen mit
Analysen IST-PLAN-SOLL.
Der Trainings Anfang über die ersten 3-5 Wochen verlangt viel ab.
Bringen Sie etwas Geduld auf, da Sie etwas Zeit benötigen bis die erste
Grundkondition aufgebaut wurde und Sie die ersten Erfolge erkennen;
dieser Plan soll Sie dabei unterstützen. Sehen Sie jedem Trainingslauf
mit Freude entgegen.
Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres
Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)
Voraussetzung für ihren Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle
Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten
/Körperlich, Gesundheitlich vorliegen. Die Lauf Bedingungen: flache
Strecke (Training auf einem Laufband sollte nicht mehr als 40%
betragen), trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine
Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung. Wir setzten entsprechende
Aufwärmübungen voraus. Dehnungsübungen nach/vor jedem Lauftraining
sollten entsprechend der Trainingszeit - Intensität gestaltet werden.
Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen
Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220
minus Ihr Alter) Des Max Puls wird herabgesetzt durch das Alter und
Ausdauertraining. Der überwiegende Anteil Ihres Lauftrainings machen
ruhige lockere Läufe aus also Läufe im aeroben Bereich (siehe Lauf ABC)
mit 60-75% der maximalen Herzfrequenz. Anhand Ihrer Herzfrequenz können
Sie neue Trainingsreize setzen. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit
zur Regeneration (siehe Lauf ABC).
Das Ziel eines Trainingsplanes ist
Gesundheit und damit die Herz / Kreislauf und Muskulatur /
Bewegungsapparat entsprechend zu trainieren.
MUSKULATUR
Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit
gegen Ermüdung. Sie wird bei der Muskulatur unterteilt in die lokale
(Beanspruchung von weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse)
und die allgemeine Muskelausdauer (Beanspruchung von mehr als 1/6 der
gesamten Skelettmuskulatur-Masse).
Die lokal-dynamische
Muskelausdauer ist von der Kapillarisierung der entsprechenden
Muskulatur abhängig. Die Kapillaren sind die feinste Verästelung der
Adern. Die Arterie kommt vom Herzen mit Sauerstoff beladenem Blut und
verzweigt sich über die Arteriolen bis in die Kapillaren.
Die
Kapillaren liegen wie ein Netz um den Muskel. Das Bild ist vergleichbar
mit einem Flussdelta. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes nimmt in den
Kapillaren ab und es kommt zum Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid
so wie weiteren Nährstoffen zwischen dem Muskel und dem Blut. Vom Muskel
weg in Richtung Lunge fließt dann das Kohlendioxid beladende Blut.
Ohne Gas
nichts los:
Die Sauerstoffversorgung des Muskels
ist die Grundlage, um aerobe Ausdauerleistung liefern zu können ohne
übermäßig viel Milchsäure (Laktat) zu bilden. Nur dann kann eine
Belastung über lange Zeit aufrecht zu erhalten. Die mögliche
Sauerstoffzufuhr pro Zeiteinheit in Richtung Muskel ist demnach vom
Gesamt-Gefäßquerschnitt aller Kapillaren abhängig: Je größer der
Querschnitt, desto mehr kann pro Zeiteinheit ausgetauscht werden, desto
besser wird der Muskel versorgt und desto leistungsfähiger ist er.
Im Muskel selbst gibt es ebenfalls biochemisch leistungsbestimmende
Faktoren, die für die Ausdauerleistungsfähigkeit verantwortlich sind. Um
eine möglichst große Energiemenge pro Zeiteinheit auf aeroben Weg
bereitzustellen, muss der Myoglobingehalt des Muskels möglichst hoch
sein. Myoglobin ist der rote Muskelfarbstoff, er hat mehr noch als der
Farbstoff der roten Blutkörperchen, die Fähigkeit, auch bei sehr
geringem Sauerstoff-Angebot voll mit Sauserstoff gesättigt zu werden und
dient damit als intrazellulärer Sauerstoff-Speicher und -Überträger zu
den Mitochondrien.
Sparsamer Umgang mit dem Brennstoff:
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke
der Zelle, in ihnen findet die aerobe Energiebereitstellung statt. Ihre
Größe und Anzahl im Muskel entscheidet demnach über die aerobe
Ausdauerleistungsfähigkeit. Und dann sind noch die intramuskulären
Kohlenhydrat-Vorräte begrenzend für die Dauerleistungsfähigkeit: Je
größer sie sind, desto länger kann die Muskelzelle arbeiten. Als
Energievorrat dient Glykogen (ein langkettiges Zuckermolekül), das aus
den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlehydraten synthetisiert wird.
Übrigens:
Ob die Muskelzelle auch "ökonomisch" mit
Energievorräten umgehen kann, hängt von der sauberen Koordination der
Muskelbewegungen ab: Je besser die Gesamtkoordination ist, desto
effektiver arbeitet der einzelne Muskel, weil er nicht gegen die
Widerstände anderer Muskeln ankämpfen muss. Desto geringer ist also auch
der Energieverbrauch und desto höher das Ausdauerniveau. Ein guter
Grund, um an technischen Schwächen zu arbeiten.
Fließendes
Gleichgewicht:
Bei der allgemein dynamischen
Ausdauer wird das Herz-Kreislaufsystem mehr als 50 Prozent seiner
maximalen Leistung erbringen müssen. Mit diesem Grad der Belastung haben
wir es im Training von Ausdauersportarten überwiegend zu tun. Die
Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ist auch abhängig von der
maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Gerade bei langen ruhigen
Einheiten arbeitet der Körper im steady-state, es besteht also ein
Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Verbrauch. Es wird so gut
wie kein Laktat gebildet und die Stoffwechselvorgänge zur
Energiebereitstellung sind aktiviert.
LAUFSCHUHE
Balanceakt der Eiweiße:
Während der Belastung tritt der
Neuaufbau von Strukturmaterialien (die Muskeleiweiße Aktin und Myosin
sowie die Gewinnung von Mitochondrien-Eiweiß) in den Hintergrund. Es
kommt sogar zum Abbau dieser Substanzen und zu Zell-Einrissen durch die
mechanische Belastung des Trainings. Dieser Abbau dauert je nach
Belastung mehrer Stunden nach dem Training an.
Zu häufiges, zu langes und intensives Training führt nämlich zum
Abbau von Muskulatur, die Eiweißmoleküle werden teilweise mit verbrannt,
der Muskel "zehrt sich selbst auf". Das Phänomen heißt Katabolie und
verursacht einen Leistungsabfall.
Aus der Ruhe kommt die Kraft:
Es ist offensichtlich, dass die Regenerationsphase eine sehr wichtige
Funktion im Trainingsplan einnimmt. Man unterteilt in eine schnelle
Regenerationsphase, in der die aufbauenden Stoffwechselvorgänge
überwiegen. Dabei gleicht sich das Defizit an Elektrolyten (NaCl, Mg, K)
- und Wasser aus. Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel und
in der Leber, der Wiederaufbau an Enzymen für die Energiebereitstellung,
die Re-Synthese von Aktin, Myosin und den Mitochondrien dauert einige
Stunden. Für die Regeneration wird vor allem viel Eiweiß und
Kohlenhydrate gebraucht.
Diese aufbauenden (anabolen) Vorgänge
führen zur Sportart spezifischen Leistungssteigerung, dem
Trainingseffekt. Der Körper passt sich an die neue Ausdauerbelastung an
und damit steigt die individuelle Leistungsfähigkeit.
Dem Herzen kommt im Kreislauf eine
zentrale Funktion zu. Es stellt die Energie bereit, mit der Blut von der
venösen Seite auf die arterielle Seite des Kreislaufs gepumpt wird. In
funktioneller Hinsicht besteht das Herz aus zwei getrennten
Pumpsystemen, wobei der rechten und linken Herzkammer je ein Vorhof
vorgeschaltet ist. Die linke Herzhälfte pumpt das mit Sauerstoff
gesättigte Blut durch Kontraktion des linken Ventrikels über die Aorta
in den Körperkreislauf, während die rechte Herzhälfte das venöse Blut
durch Kontraktion des rechten Ventrikels in den Lungenkreislauf pumpt.
Die Kontraktion der rechten und linken Herzhälfte erfolgt gleichzeitig.
Die Pumpwirkung des Herzens entsteht aus der rhythmischen Abfolge von
Kontraktion (Systole) und Entspannung (Diastole). In der Diastole werden
die Herzkammern mit Blut gefüllt, in der Systole wird ein Teil des in
den Ventrikeln vorhandenen Blutes, das Schlagvolumen (normalerweise ca.
70 ml) .
Der Herzmuskel arbeitet autonom. Wie der
Skelettmuskel erfolgt die Kontraktion aufgrund einer elektrischen
Erregung, die beim Herz vom Sinusknoten ausgeht (im rechten Vorhof,
Impulsfrequenz von ca. 60-90 Impulsen/Minute). Die Erregung breitet sich
radiär über die Vorhofmuskulatur aus und gelangt so zum AV-Knoten
(Vorhof-Kammer-Grenze). Durch den AV-Knoten wird die Weiterleitung kurz
verlangsamt und breitet sich danach wieder beschleunigt über das
His-Bündel und die Purkinje-Fasern über die Kammern aus. Im Falle eines
Ausfalls des Sinusknoten kann der AV-Knoten die Funktion der
Erregungsbildung übernehmen (ca. 40-50 Impulse/Minute). Sogar die
untergeordneten Strukturen (His-Bündel usw.) können im Falle eines
Ausfalls von Sinus-Knoten und AV-Knoten die Erregungsbildung übernehmen
(ca. 30 – 40 Impulse/Minute). Die normale Ruheherzfrequenz beträgt etwa
60- 90 Schläge pro Minute, wobei jeder Impuls des Erregungszentrums
einen Herzschlag bewirkt. Eine Herzfrequenz (HF) von unter 60 Schlägen
wird Bradykardie genannt (Ausdauersport kann zu einer Ruheherzfrequenz
von 30-50 Schlägen führen, man spricht dann von einer Sportbradykardie).
Steigt die Frequenz über 100 Schläge pro Minute, so spricht man von
einer Tachykardie. Die Erregungsbildung wird vom vegetativen
Nervensystem beeinflusst. Der Parasympathikus verlangsamt die Frequenz,
hat durch seine geringe Innervation der Kammern jedoch nur schwachen
Einfluss auf eine Abnahme der Herzkraft. Der Sympathikus beschleunigt
dagegen die Herzfrequenz (z.B. unter Belastung) und bewirkt durch seine
Ausbreitung über die Kammern zusätzlich eine Zunahme der Herzkraft .
Bereits vor Arbeitsbeginn kann das
Verhalten der Ruheherzfrequenz durch psychische wie auch emotionale
Faktoren beeinflusst werden. Das Auftreten einer „Vorstartreaktion“
bewirkt durch eine zentrale Innervation der vegetativen Kreislaufzentren
eine Steigerung des Sympathikotonus. Daraus resultiert eine vermehrte
Ausschüttung von Noradrenalin, was eine Herzfrequenzerhöhung bewirkt.
Die Leistung des Herzens
Die Pumpleistung des Herzens wird durch das Herzminutenvolumen (HMV)
definiert. Unter dem Herzminutenvolumen versteht man die Menge an Blut
in Litern, die in einer Minute aus dem Herz in den Körperkreislauf
ausgeworfen wird. Es errechnet sich durch die Multiplikation des
Auswurfvolumens mit der Schlagfrequenz.
Das Herzminutenvolumen kann unter körperlicher Belastung von
normalerweise 5 Liter/min bis auf 30 Liter/min ansteigen. Bei Belastung
(erhöhter Sauerstoffbedarf) reagiert das Herz mit einer Erhöhung des
Herzminutenvolumens (HMV = Herzfrequenz x Schlagvolumen). Mehr Blut
bedeutet auch mehr Sauerstoff für den Körper. Beim Untrainierten liegt
die Grenze beim 4-5 fachen des Ruhewerts. Die HMV-Steigerung geschieht
hauptsächlich durch eine Steigerung der Herzfrequenz auf das 2 bis
2,5fache, das Schlagvolumen wird auf das 1,5 bis 2fache erhöht. Der
Blutdruck steigt bis etwa RR 200/90 mm Hg an. Die Kenngrößen des Herzens
bei einem Trainierten im Vergleich zum Untrainierten sind nachfolgend in
der Abbildung dargestellt .
Sie können
Ihre Belastung berechnen auf
TOBBSAN
Das SPORTHERZ
Das Sportherz ist mit einem
Gewicht von ca. 500g deutlich größer und leistungsfähiger als das
normale Herz des Untrainierten mit einem Gewicht von ca. 300g. Es galt
lange Zeit in der Literatur als krankhaft geschädigt und wurde als Folge
einer Überlastung angesehen. Heute weiß man, das Sportherz ist eine
gesunde Adaptation auf die Ausdauerbelastung und bildet die Grundlage
für die Leistungsfähigkeit des Athleten. Die Größenzunahme des Herzens
ist auf das vergrößerte Herz- und Schlagvolumen zurückzuführen.
Im Gegensatz zur krankhaften einseitigen Herzvergrößerung ist das
Sportherz symmetrisch vergrößert. Das Herzvolumen eines untrainierten
Mannes beträgt im Mittel 800 ml. Bei Ausdauertrainierten sind
Herzvolumina von 1000-1700 ml gemessen worden. Das Sportherz arbeitet im
unteren Belastungsbereich mit geringerem Frequenz- und
Kontraktilitätsanstieg als das normale Herz und verbraucht dadurch bis
zu 25% weniger Sauerstoff. Nach Beendigung des Leistungssports bilden
sich die trainingsbedingten Anpassungen im Regelfall zurück. Durch das
systematisch betriebene Ausdauertraining verbessert sich auch die
Kapillarisierung in der beanspruchten Muskulatur. Im Kapillargebiet
erfolgt der Stoff- und Flüssigkeitsaustausch zwischen Blut und Gewebe.
Durch das Ausdauertraining wird die Arbeitsweise des gesamten Körpers
ökonomisiert. Herzvolumen und physische Ausdauerfähigkeit korrelieren
positiv miteinander. Die besten Ausdauersportler haben die größten
Herzen.
TRAINING
TIPS-BERICHTE
Viele Trainings Berichte und „gute Tips“ werden verbreitet: jeder LÄUFER
sollte zu allererst auf seinen eigenen Körper hören. Die Berichte helfen
eigene spezifische Trainings-Erfahrungen mit denen anderer zu
vergleichen.
TRAINING
VARIIEREN
Eine
Trainingswirkung, d. h. eine „positive funktionelle Anpassung“, kann es nur
geben, wenn Sie Reize setzen. Wenn Sie seit Jahren praktisch immer gleich
lang, gleich schnell – vielleicht sogar immer auf der gleichen Laufrunde –
trainieren, dann ist es kein Wunder, wenn die Leistung beim Wettkampf auch
immer mehr oder weniger gleich ist. Überlegen Sie einmal, ob Sie heuer
insgesamt signifikant mehr trainiert haben als voriges Jahr. Wenn ja, und
Sie sich dabei nicht überfordert haben, dann ist eine Leistungsverbesserung
sehr wahrscheinlich. „Fordern, aber nicht überfordern“, jeder
leistungsorientierte Sportler muss seinen Körper quasi „immer auf
Zehenspitzen halten“.
Viele Läufer
laufen im Training fast immer ungefähr gleich schnell, sie haben ein
Einheitstempo, einen „Bewegungsstereotyp“, bis es irgendwann kaum mehr
möglich ist, eine Stufe schneller zu laufen. Kontrollieren Sie Ihren Puls
beim Laufen. Wenn sich die Anzeige Ihrer Pulsmessung immer in einer
Bandbreite von 10–20 Schlägen bewegt, ist das zuwenig.
Die
Abwechslung zwischen den ruhigsten und den schnellsten Dauerläufen im
Training sollte mindestens 30–40 Pulsschläge betragen. Wenn Sie einen
zügigen Dauerlauf mit Puls 170 laufen, dann sollte der ruhige, gemütliche
Dauerlauf ungefähr mit Puls 130 absolviert werden. Nur dann trainieren Sie
auch die unterschiedlichen Energiebereitstellungswege und schaffen auch für
Ihre Muskulatur durch eine große Variation von Schrittlänge und Frequenz die
nötige Reizsetzung. Variieren Sie aber vor allem innerhalb einer
Trainingswoche, aber weniger innerhalb einer Trainingseinheit. Je besser das
Leistungsniveau ist, umso mehr ist ein „Mischtraining“ (alles auf einmal) zu
vermeiden.
Sie können Ihr Trainingsprotokoll und Ihre persönlichen
Trainingsziele eintragen und erhalten Ihre individuelle Trainingsberechnung
bis hin zu möglichen Laufzeiten bei Rennen (Login erforderlich)auf
Schaffen Sie eine weitgehende Abwechslung durch unterschiedliche
Dauerlaufgeschwindigkeiten, d. h. laufen Sie heute länger, dafür langsam und
das nächste Mal kürzer, dafür schneller. Machen Sie nicht nur Dauerläufe,
sondern ab und zu auch entweder ein Intervalltraining (z. B. 6 x 1 km zügig,
dazwischen immer 3 Minuten Trabpause) oder ein „Fahrtspiel“, wo Sie in einen
ruhigen Dauerlauf immer wieder zügige Abschnitte einstreuen. Laufen Sie
nicht immer nur im flachen Gelände und wechseln Sie auch beim Laufuntergrund
ab (weicher Waldboden, aber auch Asphalt). Laufen Sie das eine Mal alleine,
das andere Mal gemeinsam mit anderen Läufern. Der längste Dauerlauf im
Training sollte ungefähr dreimal so lange dauern wie der kürzeste. Sie
sehen, die Möglichkeiten zur Abwechslung sind groß, wenn Sie das ausnützen,
wird das Laufen nie langweilig werden.
Das
Laufen ist eine der preiswertesten Sportarten. Sparen Sie aber nicht bei den
Laufschuhen, wobei allerdings nicht die teuersten und topaktuellen Modelle
die besten sein müssen. Die Laufschuhe von Markenherstellern wie Asics,
Nike, Adidas, Brooks, Saucony müssen Ihrer Fußform, Ihrem Abrollverhalten
(übermäßige Pronation/Supination), Ihrem Gewicht, Ihrem Leistungsniveau und
dem überwiegenden Einsatzzweck (fürs Gelände, für Asphalt) angepasst sein.
Jeder Schuh zwingt den Fuß in eine bestimmte Abrollposition, wodurch die
Belastung durch hunderttausende Schritte immer relativ gleich ist. Wechseln
Sie deshalb bei den Laufschuhen ab. Sie sollten zumindest zwei oder drei
Paare verwenden, die dann ja auch jeweils länger halten. Ausgelatschte
Laufschuhe haben einen großen Teil der Dämpfung und der Stabilität verloren.
So viele Füße haben Sie nicht, also passen Sie auf diese auf!
Funktionelle
Laufkleidung ist natürlich angenehmer und besser als die alten Baumwoll
T-Shirts. Der zweitwichtigste Ausrüstungsgegenstand nach den Laufschuhen ist
wahrscheinlich ein Pulsmessgerät. Nicht ohne Grund hat sich die
Intensitätssteuerung mit der Pulsmessung im Gesundheitssport und im
Spitzensport durchgesetzt.
Dieser Fehler knüpft unmittelbar an den vorhergehenden an. Nur wenige
Sportler kennen Ihren Körper so genau, dass Sie automatisch nach Gefühl
richtig trainieren. Bei Leistungstests stellt sich immer wieder heraus, dass
durch die Wahl einer falschen Trainingsintensität das Trainingsziel verfehlt
wird. Dabei darf davon ausgegangen werden, dass sich nur jene Sportler
testen lassen, die sich auch wirklich Gedanken um ihr Training machen und
auch bereit sind, für einen Leistungstest zu zahlen. Alle stichprobenartigen
Untersuchungen (meist Laktatkkontrollen) bei Trainierenden haben gezeigt,
dass zwischen dem „subjektivem Belastungsempfinden“ (was die Läufer glauben,
was sie trainieren) und der tatsächlichen objektiven Belastung oft ein
erheblicher Unterschied besteht.
Viele
Läufer lesen zwar von Ihrer Pulsuhr/Smartphone einen Wert ab, wissen aber
gar nicht, wie hoch dieser Wert eigentlich sein sollte. Manche Modelle von
Polar, Suunto, Garmin) haben einen durchaus brauchbaren Test zur groben
Festlegung des trainingswirksamen Bereiches integriert. Wenn Sie es aber
genau wissen wollen, sollten Sie einen Laktate TEST bei einer
Institution machen, wo man auch in der Lage ist, die gemessenen Werte
entsprechend zu interpretieren.
Der
Mensch gewöhnt sich an fast alles, wenn man ihn langsam daran gewöhnt. Das
gilt auch für das Training. Die meisten Läufer sind irgendwann verletzt,
weil sie die Anpassungsmöglichkeiten vor allem des passiven
Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) überfordert haben. Das Blöde
daran ist, dass man die Auswirkungen einer beginnenden Überlastung meist
nicht gleich spürt – es gibt kein rotes Warnlämpchen – sondern meist mit ein
paar Wochen Verzögerung. Im Bereich der Muskulatur und des
Herz-Kreislaufsystems zeigen sich bei regelmäßigem, richtig dosiertem
Training innerhalb weniger Wochen messbare Unterschiede. Ihre Sehnenansätze,
die schlecht durchblutet sind, brauchen da leider viel länger. Also: nichts
überstürzen und mit Gewalt erzwingen, sondern das Training langfristig in
kleinen Schritten steigern. Im ersten Trainingsjahr sollten Sie maximal
jeden zweiten Tag laufen, außer Sie möchten zur deutlichen Umsatzsteigerung
der Orthopäden und Phsysiotherapeuten beitragen.
Steigern Sie das Training von Jahr zu Jahr um nicht mehr als 20 oder 30%,
wenn Sie bisher schon 100 km in der Woche gelaufen sind, wären selbst 20%
schon sehr viel. Eine Einheit pro Woche mehr als im Vorjahr ist ok, aber
nicht doppelt oder dreimal so viel. Natürlich können sie auch jeden Tag
laufen, manchmal vielleicht sogar zweimal am Tag, aber es ist eben nur ganz
Wenigen vergönnt, damit auch besser zu den besten zu zählen.
Laufen ist die einfachste Sportart der Welt. Jedes Kleinkind weiß das und
kann es. Trotzdem sieht man viele Läufer, die zwei Drittel der Energie für
den Vortrieb verwenden und ein Drittel zum Bremsen. Das ist wie Auto fahren,
wo Sie gleichzeitig auf Gas und Bremse steigen, also auch nicht sehr
sinnvoll. Unökonomisches Laufen ist aber nicht nur Laufen mit angezogener
Handbremse – die daraus resultierenden unnötigen Belastungsspitzen führen
auch zu Verletzungen.
Die
wichtigsten Kriterien: vermeiden Sie unnötige Vertikalbewegungen, d. h. Kopf
und Schultern möglichst gleichförmig nach vorne bewegen und nicht übermäßig
hoch/tief. „Fallen“ Sie nicht einfach in den nächsten Schritt hinein,
sondern sehen Sie den Fußaufsatz als aktiven, greifenden Vorgang. Rudern Sie
nicht mit den Armen und den Schultern herum, das behindert nur das
Schnell-Laufen und kostet unnötige Energie. Beim flotteren Lauftempo sollte
beim Vorschwung des Beines die Ferse relativ nah unter dem Gesäß nach vorne
geführt werden. Mit dieser „Pendelverkürzung“ bewirken Sie die so wichtige
Abfolge von Anspannung und Entspannung. Apropos Anspannung: reiben Sie
einmal beim Laufen Daumen auf Zeigefinger und Sie werden merken, wie
entspannt dann gleich Ihre Schultern und Ihr ganzer Oberkörper sind. Das
können Sie sogar auch einmal zwischendurch beim nächsten Wettkampf
probieren.
Lassen Sie sich einmal beim Laufen von der Seite und von vorne filmen.
Vielleicht gibt es einen ziemlichen Unterschied zwischen dem, was Sie fühlen
und dem, was Sie dann sehen.
Das
muss man immer wieder betonen: die eigentliche Leistungsverbesserung
passiert nicht beim Training, sondern in der Erholung danach. Betrachten Sie
Belastung und Erholung immer als Einheit. Wenn Sie ordentlich trainieren,
müssen Sie auch ordentlich regenerieren, sonst bleibt das viele Training
reiner Selbstzweck. Je höher die Belastung ist, umso länger dauert die
Regeneration. Regenerationsphasen muss es zwischen den einzelnen
Trainingseinheiten (innerhalb einer Trainingswoche) geben, nach mehreren
Wochen mit hoher Belastung und auch am Ende einer Saison muss der Körper
einmal die Chance haben, wieder so richtig Luft zu holen. Die
Regenerationsphasen erhalten auch die Lust am Laufen und haben nichts mit
Faulheit zu tun. Regeneration kann auch aktiv verlaufen, z. B. durch ein
leichtes Training in einer anderen Ausdauersportart.
Die
wichtigste Regenerationsmaßnahme ist der Schlaf. Wer nicht ausreichend und
regelmäßig an der Matratze horcht, braucht sich nicht zu wundern, wenn die
Leistung zum Einschlafen ist. Eine Faustregel besagt auch, dass für jede
Stunde Lauftraining eine Stunde mehr Schlaf notwendig ist, auch wenn das in
der Praxis nicht immer einfach umzusetzen ist. Paula Radcliffe schläft
angeblich zwölf Stunden in der Nacht und zwei weitere Stunden am Nachmittag,
dazwischen läuft sie einen Marathon in 2:15. Das Schlafen alleine ist
natürlich noch kein Garant für einen Olympiasieg (wie man gesehen hat ...),
aber wohl die angenehmste und billigste Möglichkeit zur Leistungssteigerung.
Zur
Regeneration gehört auch eine angepasste Ernährung (z. B. baldige
Kohlenhydratzufuhr nach einem entleerendem Training, viele kleine Mahlzeiten
über den Tag verteilt, viel trinken, ...), Stretching und passive Formen der
Regeneration wie Massage, Wechselduschen, etc. Mit diesen
Regenerationsmaßnahmen kann die notwendige Regenerationszeit mitunter auf
die Hälfte verkürzt werden, d. h. Sie können damit häufiger effizient
trainieren und werden weniger krank und verletzt sein.
Auch
wenn es heute dank mancher „Lächeln-beim-Laufen-Gurus“ nicht mehr so extrem
ist, viele Läufer glauben immer noch, je mehr sie sich quälen, umso besser.
Natürlich sind ab und zu harte Trainingsläufe und Wettkämpfe das Salz in der
Suppe, aber die Basis jedes Ausdauertrainings müssen ruhige, vielleicht
dafür etwas längere Einheiten darstellen. Es geht beim Langstreckenlaufen
nicht darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu sprinten, sondern eine
meist ziemlich lange Strecke ohne großen Einbruch zu schaffen, d. h. wir
müssen ökonomisch und treibstoffsparend unterwegs sein. Wer immer mit
hochrotem Kopf durch die Gegend hechelt, wird vielleicht seine
Belastungswiderstandsfähigkeit trainieren, aber nicht wirklich besser
werden. Das Training mit cirka 65–75/80 % der maximalen Herzfrequenz
verbessert diese Ökonomie und die Grundlagenausdauer am besten. Übrigens: es
funktioniert nicht, wenn Sie glauben, dass Sie lieber nur halb so lang,
dafür aber doppelt so schnell laufen!
Sie können Ihre Training eintragen und Ihre persönlichen
Trainingsziele eintragen und erhalten Ihre individuelle Trainingsberechnung
bis hin zu möglichen Laufzeiten bei Rennen (Login erforderlich) auf
TOBBSAN
TRAINGS
HARMONIE
Es
wäre ein ziemlicher Zufall, wenn Ihre Laufpartner alles das gleiche
Laufniveau (mit gleichen relativen Stärken und Schwächen) haben wie Sie.
Beim Training in der Gruppe ist meistens ein Drittel überfordert, ein
Drittel unterfordert und für ein Drittel passt es einigermaßen. Wenn das
Niveau unterschiedlich ist, dann sollten die schwächeren Läufer die
gemeinsame Einheit als deren schnellere betrachten und dann wenigstens beim
Alleine-Laufen wirklich ruhig laufen. Soziales Denken ist (fast) immer gut,
nur beim Training muss man schon auch einmal ein Egoist sein können.
DEHNEN -
STRETCHING
So
schön und effizient das Laufen auch ist, es ist eine ziemlich einseitige
Angelegenheit. Bestimmte Muskelgruppen werden sehr gut trainiert, andere
(fast) gar nicht. Um einen gewissen Ausgleich zu schaffen und auch die
Belastungsverträglichkeit zu sichern, ist ein ergänzendes
Kräftigungsprogramm so kann die Kräftigung der Wadenmuskulatur die beste
Vorbeugung gegenüber Achillessehnenbeschwerden sein und die Voraussetzung
für eine effiziente Lauftechnik mit einer ausgeprägten Streckung in Hüft-,
Knie- und Sprunggelenk.
Jeder sollte Dehnübungen Stretching machen,
ob nun als Vorbereitung für sportliche oder andere Aktivitäten. Viele
Sportler konzentrieren sich auf Fitness, Kraft und Ausdauer widmen aber der
Verbesserung ihrer Beweglichkeit nur sehr wenig Zeit. Dabei ist Fitness ohne
Beweglichkeit undenkbar da letztere die Leistung steigert und
Muskelverspannungen abbaut. Ohne Stretching erhöht sich nachweislich die
Verletzungsgefahr aufgrund von harten oder steifen Muskelfasern; zudem
entsteht eine verkrampfte und ungesunde Haltung. Unsere Gelenke sind
beweglich und können ihre volle Bewegungsamplitude ausschöpfen, ohne dass
umliegendes Muskelgewebe sie behindert. Die Bewegungsamplitude variiert und
hängt von der Art der Bewegung ab. Im Alltag ist ein gewisser; gesunder
Bewegungsspielraum nötig, besondere körperliche Aktivitäten benötigen
hingegen u.U. einen viel höheren. Wie weit die Beweglichkeit gesteigert
werden kann, wird durch verschiedene Faktoren bestimmt:
1.
Elastizität des Bindegewebes in den Muskelfasern und drum herum - d.h., wie
stark es sich ausdehnen kann und wie es sich entwickelt. 2. Die Art der
Gelenkstruktur: Wenn Sie zum Beispiel ein Bein seitlich anheben, wird der
Bewegungsspielraum eher durch den Hüftknochen als durch den Muskelwiderstand
eingeschränkt. 3. Die Bänder lassen sich ebenfalls verlängern, in
Spielraum zu erweitern. Allerdings besteht hier die Gefahr einer Verrenkung
der Gelenke. 4. Weiterhin beeinflusst die genetische Veranlagung die
Knochenform und die Elastizität des Bindegewebes.
Dehnen, vor allem durch Stretching (= statisches Dehnen), hilft unerwünschte
Nebenwirkungen des Lauftrainings, nämlich eine Verkürzung der Muskulatur, zu
vermeiden. Ein Mindestmaß an Beweglichkeit ist auch eine Voraussetzung für
eine ökonomische Lauftechnik, weil damit die inneren Widerstände der
Muskulatur gemindert werden.
Eine
empfohlene Dehntechnik ist die STATIC-Dehnung: Die Dehnungsposition wird
langsam angenommen und für 30-40 Sekunden gehalten; wenn die Sehnen nach und
nach gedehnt werden, wird der inverse Dehnungsreflex aktiviert und die
Muskelspannung fällt herunter. Der umgekehrte/inverse Dehnungsreflex
zentriert die Rezeptoren in den Muskelsehnen.
Sie habe die Möglichkeit auf
tobbsan.com alles ihre Trainingsergebnisse einzutragen (gratis-kostenlos) .
Der Eintrag erfolgt online und Sie können jederzeit Ihre Ergebnisse abrufen
und analysieren. Sie erhalten für jede Trainingseinheit alle wichtigen
Kennzahlen: Distanz-Zeit-Geschwindigkeit – Max Puls – Trainingsbedingungen…
Sie können einen Trainingszeitraum (
Datum von und Datum bis) festlegen und erhalten über diesen Zeitraum alle
wichtigen Kennzahlen: Durchschnittliche Geschwindigkeit,
Trainingshäufigkeit, .....
Sie können diese Informationen für
Ihren Trainingsplan nutzen. Nicht das einzelne Training (Tagesverfassung)
bestimmt Ihre Leistungsfähigkeit, sondern die Ergebnisse über einen längeren
Zeitraum. Nutzen sie tobbsan.com als online Laufclub wo Sie Lauvevents im
Laufkalender ebenso wie Weltbestleistungen und Laufclubs.
TRAINING-FITNESS
LAUF ABC Begriffe – Definitionen
Adrenalin:
Das Hormon A / NA ist ein natürlich vorkommendes Katecholamin, welches im
Nebennierenmark, im chromaffinen Gewebe sowie in den Paraganglien des
Sympathikus gebildet wird. Es bewirkt die Einstellung des gesamten
Organismus auf eine Stress-Situation ("fight or flight reaction"). Dies
umfasst Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System und biochemische
Umstellungen von Organen, unter anderem Stimulierung der Gluconeogenese in
der Leber und Lipolyse im Fettgewebe.
Im NNM werden die Katecholamine
Adrenalin (A)
zu 80% und
Noradrenalin (NA)
zu 20% gebildet. Aus der Aminosäure (AS) Tyrosin wird über Zwischenstufen
Dopa, Dopamin und dann NA gebildet, aus welchen dann A gebildet wird.
Nachweisen lassen sich NA und A im Urin über das Abbauprodukt
Vanillinmandelsäure. Ein Nachweis aus dem Blut gelingt schlecht, da die
beiden Hormone schnell wieder aus der Blutbahn verschwinden nachdem sie
ausgeschüttet wurden.
Wirkung und Funktion von A & NA
Psychische und organische
Einstellung von Lebewesen auf akute Bedrohungssituationen (Alarmsituationen,
Kampf-Flucht-Situationen). Es kommt zu einer Steigerung der Herzleistung,
Verstärkung der Muskeldurchblutung, Anhebung des Blutzuckerspiegels,
Vertiefung der Atmung und Blockierung des Darmtraktes. A und NA werden auch
als Emergency-Hormone bezeichnet. NA spricht nur auf a -Rezeptoren an und
Adrenalin spricht auf a - und b - Rezeptoren an, haben aber eine höhere
Affinität zu b - Rezeptoren.
Adrenalin wirkt im peripheren
Kreislauf gefäßkonstriktierend (verengt die Gefäße). Annahme ist, daß es
primär bei physischer Belastung ausgeschüttet wird. Noradrenalin aktiviert
den Herzmuskel und das ZNS (zentrale Nervensystem) und wird primär bei
psychologischer Belastung ausgeschüttet. Katecholamine werden als humorales
Abbild der OR (Orientierungsreaktion) in belastenden unsicheren Situationen
angesehen. In Studien von Frankenhäuser ‘72 zeigten sich bzgl. der
Katecholaminausschüttung und der Dauer des Abbaus beträchtliche
interindividuelle Unterschiede. Eine erhöhte A-Auschüttung muß allerdings
nicht Ausdruck negativ getönter Belastung wie Über- oder Unterbelastung am
Arbeitsplatz sein, sondern kann auch Ausdruck der persönlichen Beteiligung
sein.
Zusammenfassend: Katecholamine bestimmen das Ausmaß einer
Aktivierungsänderung als Reaktion auf bestimmte Umweltsituationen und sind
auch Ausdruck der situations- und persönlichkeitsspezifischen
Aktivierbarkeit.
Die Auswirkungen von Adrenalin auf
unseren Körper sind enorm.
Steigerung von Herz-Schlagfrequenz,
Herzkontraktion und Blutdrucks, Konstriktion der Gefäße in der Haut und
Dilatation der Gefäße in der Muskulatur
Aerob:
sind Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff ablaufen. Dabei werden
Kohlenhydrate, fette und Eiweiss zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut.
Anabole Steroide:
Diese Substanzklasse ist in der Wirkung dem männlichen Geschlechtshormon
Testosteron nahestehend und beeinflusst den Muskelaufbau. Die Zunahme der
Muskelmasse und die euphorisierende Wirkung dieser Steroide ist die Ursache
für eine massenhafte Verbreitung im Hochleistungs- und Fitnesssport
(Bodybuilde
Anaerob:
sind Stoffwechselprozesse die ohne Sauerstoff ablaufen. Bei anaerober
Energiebereitstellung ensteht Laktat.
Schwelle aerob/anaerob: jener Zeitpunkt ab dem die zum Laufen
notwendige Energiefreisetzung nicht mehr rein aerob erfolgen kann. Höchste
Laktatkonzentration, welche ohne weiteren Anstieg des Milchsäurespiegels bei
konstanter Geschwindigkeit ertragen werden kann.
Belastungspuls: jener Puls mit dem Sie Ihre Trainings-Läufe absolvieren.
Den optimalen Trainingspuls lassen Sie bei einer Leistungsdiagnostik
ermitteln.
Blutdruck:
Täglich pumpt das menschliche Herz eine Blutmenge von ca. 9'000 Litern durch
den Körper. Bei jedem Herzschlag wird dabei eine Druckwelle ausgelöst, die
in die Arterien weitergeleitet wird. Eine Druckspitze entsteht dann, wenn
sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut vorwärts befördert. Mit dem
Blutdruck-Messgerät wird diese Druckspitze als oberer (systolischer)
Blutdruckwert gemessen. Aber auch zwischen den Pumpstößen - wenn sich das
Herz wieder mit Blut füllt - herrscht in den Arterien ein gewisser Druck.
Das Blut wird in diesem kurzen Moment durch die elastischen und muskulösen
Arterienwände weiterbefördert. Dieser Druck ist geringer als der systolische
Druck. Er wird als unterer (diastolischer) Druck bezeichnet. Die
Druckmesswerte werden in mm Hg, also in Millimeter Quecksilbersäule
angegeben.
Während des Tages schwanken die
Blutdruckwerte. Morgens sind die Werte relativ tief, mit dem Beginn der
Tagesaktivität steigen sie an. Gegen Abend ist der Blutdruck meistens am
höchsten, während des Schlafs sinkt er wieder ab. Normal ist auch, das
physische und psychische Anstrengungen oder Belastungen den Blutdruck
vorübergehend in die Höhe treiben.
SMART WATCH KÖRPERTEMPERATUR, PULS, DISTANZ
BLUTDRUCK -
WERTE
Blutdruckwerte bis zu 140 zu 90mm HG
sind normal. Gelegentlich abweichende Werte sind unbedeutend, denn der
Blutdruck unterliegt täglichen starken Schwankungen, und ist zudem
altersabhängig. Wenn bei wiederholten Messungen die Werte höher als der
Normalwert liegt, spricht man von
Bluthochdruck
(Hypertonie).
Der Blutdruck hängt von der
Blutmenge, dem Gefäßzustand (Widerstand) und der Pumpkraft des
Herzens
Die Werte des Blutdrucks werden in 2
Zahlen angegeben: z.B. 120/80 mm Hg. Der erste Wert entspricht dem oberen
Wert (systolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen (Arterien ) beim
Zusammenziehen (Kontraktion) des Herzens. Der zweite Wert entspricht dem
unteren Wert (diastolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen wenn
sich das Herz mit Blut füllt.
SCHWEREGRAD
Normal
bis 140 zu 90mm HG Grenzwert bis 160 zu 95mm HG
(Grenzwerthypertonie)
darüber: Bluthochdruck
(= manifeste Hypertonie)
Blutdruck Messung: Oberhalb der
Armbeuge wird eine aufblasbare Manschette um den Arm gelegt und über eine
kleine Handpumpe solange mit Luft gefüllt, bis sie die Arterie des Armes
abdrückt. Ein Druckmesser (Manometer) zeigt den Druck (mmHg) in der
Manschette an. Dann lässt man die Luft langsam wieder ab. Gleichzeitig setzt
der Untersucher (oder der Patient selbst) ein Stethoskop in die Armbeuge.
Der erste Ton, den er damit hört, entspricht dem Druck während des
Herzschlages (systolischer Druck, oberer Wert). Der letzte, gerade noch
hörbare Ton entsteht durch den Druck während der Erschlaffung des Herzens
(diastolischer Druck, unterer Wert). Die Höhe beider Drücke werden am
Manometer abgelesen und notiert, z.B. 120/80.
Crosslauf:
Lauf abseits der ausgetretenen Pfade. Wald / Wiesen Läufe.
Dauerlauf:
Die Grundform jeglichen Trainings von längerer Dauer bei gleichmäßigem Tempo
/ Puls
Ergometrie: Die Leistungsmessung der muskulären Arbeit
mit einem Ergometer; dient zur Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit
von Herz-Kreislauf.
Grundlagenausdauer: Dauerläufe bei denen
die Energie unter ausreichender verfügbarkeit von Sauerstoff produziert
wird.
Herzfrequenz: Herzfunktion unter Belastung. Dient zur Erreichnung des
Belastungspulses
Herzfrequenz MAX:Wird erreicht bei Belastungsgrenze: Faustregel
ist 220 minus Lebensalter.
Intervalltraining:das klassische
Tempotraining und Grundgeschwindigkeit zu trainieren/steigern; das
Wettkampftempo
Jogging: auch Dauerlauf
Kohlenhydrate: sollte 60% der
Nahrungsaufnahme für Ausdauersportler sein
Laktat: das
Endprodukt der anaeroben Glykose. Bei Sauerstoffmangel lässt sich so
Energieproduzieren, indem Muskelglykogen zu Laktat abgebaut
werden.Milchsäure (Laktat) ist das Endprodukt des anaeroben
Stoffwechsels. Diese Substanz
entsteht bei intensiven Belastungen, wenn die Muskulatur über Lunge und
Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs
erhält.
Die Konzentration des Laktat ist
einfach zu bestimmen; man braucht nur ein Tröpfchen Blut aus dem Ohrläppchen
oder der Fingerkuppe. Durch die Bestimmung der Laktatkonzentration kann man
Schlüsse über die Belastungsintensität und die aktuelle Leistungsfähigkeit
ziehen. Bei einem sogenannten Leistungstest wird die Laktatkonzentration
während des Laufens bei ansteigender Geschwindigkeit bestimmt. Beim
Belastungsbeginn liegt die Laktatkonzentration im Blut bei ungefähr einer
Einheit (Millimol, abgekürzt mmol); im Laufe des Tests steigt die
Laktatkonzentration gleichzeitig mit der Geschwindigkeit an. Bei einer max.
Belastung kann die Laktatkonzentration bei Werten von <20 mmol liegen.
Anhand dieses Tests kann man die optimale Laufgeschwindigkeit für die
verschiedenen Trainingsbereiche herausfinden.
Die Ausdauer wird am besten bei
einer Laufgeschwindigkeit entsprechend einer Laktatkonzentration von
zwischen 1,5 und 3 mmol trainiert. Intensiveres Training wie Tempoläufe und
Intervalltraining findet bei einer Laktatkonzentration von zwischen 4 und 6
mmol statt. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon liegt bei einer
Laktatkonzentration von ca. 2,5 mmol.
Die Bestimmung der
Laktatkonzentration hat sich als eine hilfsreiche Methode für die Gestaltung
und die Kontrolle während eines Trainingsprogramms erwiesen. Kurz vor einem
Marathon absolvieren viele Laufprofis laktatkontrollierte Tempoläufe wie
z.B. 3 x 3000 m in der geplanten Marathontempo, um ihre Form zu
kontrollieren. Man versucht, den ersten Lauf langsamer als die geplante
Marathongeschwindigkeit zu absolvieren (ca.10 Sek/km), den zweiten Lauf
geringfügig schneller (etwa 5 Sek/km langsamer als die geplante
Marathongeschwindigkeit) und den dritten Lauf bei der geplanten
Marathongeschwindigkeit. Die Laktatwerte ermöglichen dann eine Aussage, ob
die geplante Geschwindigkeit richtig ist oder nicht. Auch Laufeinsteiger
oder Walker können durch gelegentliche Laktatkontrolle wichtige
Informationen über ihren Trainingszustand gewinnen. So können sie zum
Beispiel rechtzeitig Überforderungen erkennen und Übertraining sowie
Verletzungen vermeiden
Muskelkater: Bewegungs- und
Belastungsschmerzen der Muskulatur die infolge einer intensiven auch
ungewohnten Leistungsanforderung auftreten.
Nasenatmung: Durch
die Nase ein- ausatmen.
Osteoporose:
entseht durch eine negative Knochenbilanz; es wird über eine längere Zeit
mehr Knochensubstanz abgebaut als neuer Konochen nachgebildet wird. das
Risiko des Knochenbruches steigt. Laufen und bewegung verstärken
Kalziumaufnahme aus der Nahrung und stärken so die Knochen.
Pronation: einfach erklärt ist es das Knicken des Sprunggelenkes nach
Innen. Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. eine sogenannte
Überpronation kann zu Fehlbelastungen führen und sollte durch geeignetes
Schuhwerk verhindert werden können.
Querfeldein: ein
Geländelauf
Regeneration: Jene Phase in der unser Körper sich erholt um neue
Reserven zu bilden. Ausreichende Regenerationsphasen sind wichtiger
Bestandteil des Trainings.
Training/Coach:Gezielte
Abstimmung/Kontrolle aller Trainingsabläufe zur Veränderung des sportlichen
Leistungszustandes.
Übertraining: zu häufige und zu schnell aufeinanderfolgende
Belastung: Schlafstörung- Konzentrationsschwäche ....
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AEROB – ANAEROB
Eine noch Detailliertere
Beschreibung für jene die es ganz genau wissen wollen:
Man unterscheidet zwei
Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:
Die aerobe (=oxidative)
Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff
Die anaerobe
Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.
zu 1: Die aerobe Energiegewinnung
erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)
von a) Kohlenhydraten (genauer:
Glukose = Traubenzucker)
und b) Fetten (genauer: Fettsäuren)
= Betaoxidation
jeweils zu
Kohlendioxid und Wasser
(CO2
+ H2O),
wobei die Glucose durch
Glykogenabbau
(Glykolyse) und die Fettsäuren durch
Fettspaltung
(Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.
zu 2: Die anaerobe Energiegewinnung
erfolgt durch
Spaltung der gespeicherten
energiereichen Phosphate ATP und Kreatinphosphat =anaerob -
alaktazide Energiebereitstellung
unvollständige Verbrennung von
Glucose unter Bildung von Lactat ("Milchsäure"): anaerobe Glykolyse =
anaerob - laktazide Energiebereitstellung
Somit stehen dem Muskelstoffwechsel
4
Mechanismen der Energiegewinnung
zur Verfügung, die je
nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung
beansprucht werden.
Primär bestimmt das Ausmaß der
Belastungsintensität, nicht die Belastungsdauer die entsprechende
Energiebereitstellung.
Beispiel Joggen: niedrige
Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch
vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies
vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die
Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen!
Es besteht prinzipiell immer ein
"Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit
fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein
"Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.
Die
Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die schon erwähnte
Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist natürlich beim anaerob -
alaktaziden Mechanismus am größten und nimmt bei der anaeroben Glykolyse
(anaerob-laktazider Mechanismus), der aeroben Glucoseverbrennung sowie
Fettverbrennung um jeweils ca. die Hälfte ab. Dafür nimmt der
Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.
Intensität und Dauer (Kapazität) der körperlichen Leistung
verhalten sich entsprechend der jeweiligen energiebereitstellung
gegenläufig.
Die maximal
mögliche Leistung nimmt in der Reihenfolge
anaerob - alaktazid
(energiereiche Phosphate) ->
anaerob - laktazid
(anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) ->
aerobe Glykolyse
(vollständige Glucoseverbrennung) ->
Fettverbrennung
ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.
Gehen wir nun genauer auf die
einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung ein.
1. Anaerob
- alaktazide Energiebereitstellung:
Wie bereits festgestellt, kann
die mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) direkt
verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und
ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese
Energiequelle sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis 10 (max. 15) Sekunden.
Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft
sowie Schnelligkeit
(Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)
Die dabei verbrauchten
energiereichen Phosphate sind aber auch sehr raschwiederhergestellt
(je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).
Seit einigen Jahren ist in
Kraft- und Sprintsportarten die höher dosierte Einnahme von Kreatin
üblich, um dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu
vergrößern und damit die Leistung zu steigern.
Dieser für
Kraftausdauer
und vor allem Schnelligkeitsausdauer
entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr
intensive,
maximal mögliche Leistung zwischen
15 und 45 (max. 60) Sekunden
zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in
diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine
Mitbeteiligung der aeroben Glucoseverbrennung zu kurz und die
Belastungsintensität zu hoch.
Dabei wird die aus dem
Muskelglykogen stammende Glucose unvollständig verbrannt,
wobei Lactat ("Milchsäure", genauer: das Anion der Milchsäure)
entsteht, das sich infolge der Protenenbildung (H+)
in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer
metabolischen Azidose ("Übersäuerung"), die nicht nur schmerzhaft,
sondern letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu
(die Grenze liegt bei einem pH von 7) durch eine Enzymhemmung die
Muskelkontraktion gehemmt wird - man ist "blau", wie es im
Fachjargon heißt.
Bei der anaeroben Glykolyse
werden aus dem Abbau von 1 mol Glukose zu 2 mol Laktat nur 2 mol ATP
gewonnen. Bei vollständiger Oxidation von 1 mol Glukose (siehe unten
bei Punkt 3) werden 38 mol ATP gewonnen.
Für die, die es genauer
wissen wollen:
Für die Übersäuerung ist die
Bildung von Protonen (so nennt man die positiv geladenen
Wasserstoffionen = H+)
verantwortlich. Die weitverbreitete Auffassung, dass es die Bildung
von Milchsäure bzw. Lactat (Milchsäure = Lactat-
+ H+)
sei, die für die metabolische Azidose verantwortlich ist, ist jedoch
falsch. Vielmehr ist es so, dass die Laktatproduktion der
Azidose sogar entgegenwirkt, weil die Umwandlung von Pyruvat zu
Lactat durch die Lactatdehydogenase (LDH) einen Teil der Protonen
aufnimmt, die bei der Umwandlung von Glucose zu Pyruvat freigesetzt
werden. Eine weitere Freisetzung von Protonen tritt bei der
Hydrolyse von ATP auf. Mit zunehmender Belastungsintensität und
damit Energieflussrate kommt es durch die Glykolyse zu einer
gesteigerten ATP-Hydrolyse und einer zunehmenden Protonenfreisetzung
im Zytosol der Muskelzelle. Wenn deren Pufferkapazität erschöpft
ist, kommt es zur Azidose. Die zunehmende Lactatproduktion ist somit
eine Folge und nicht die Ursache der metabolischen Azidose. Lactat
ist somit ein guter indirekter Marker für den veränderten
Zellstoffwechsel, der zu einer Azidose führt, aber es ist nicht für
diese verantwortlich.
Klassisches Beispiel hiefür
ist der 400m-Lauf (wo die Athleten auf den letzten Metern durch die
extreme Übersäuerung auffallend langsamer werden), weiters der
500m-Eisschnellauf, das 1000m-Bahnzeitfahren, aber auch ein
langgezogener Endspurt im Langstreckenlauf.
400m-Sprinter erreichen
aufgrund ihrer großen anaeroben Kapazität und Säuretoleranz die
höchsten Lactatwerte überhaupt (bis 30 mmol/l). Da die Protonen aus
dem „sauren“ Muskel in den Kreislauf gelangen, kommt es zu einer
kurzzeitigen extremen Übersäuerung des Organismus, die normalerweise
nicht mit dem Leben vereinbar wäre (metabolische Azidose mit
pH-Werten bis herunter zu 7, im beanspruchten Muskel beträgt
der lokale pH-Wert kurzfristig sogar unter 7).
Nach Abbruch der anaeroben
Ausbelastung spürt man aber durch die Abpufferung und
respiratorische Kompensation der Azidose ein rasches Nachlassen des
„Muskelbrennens“. Gleichzeitig wird das angehäufte Lactat nach
Belastungsende parallel zu den Protenen (Lactat/H+
- Kotransport) innerhalb von Minuten wieder beseitigt, indem der in
der Muskulatur verbleibende Anteil via Umwandlung zu Pyruvat aerob
verstoffwechselt (vollständig verbrannt) wird. Das in den
Blutkreislauf ausgeschwemmte Lactat wird in der Leber und Muskulatur
über Glucose zu Glykogen aufgebaut, aber auch von der Herzmuskulatur
zur Energiegewinnung herangezogen (Übrigens: Lactat hat nichts mit
dem „Muskelkater“ zu tun, wie manche immer noch meinen).
Lactat ist somit kein
„Abfallprodukt“, sondern dient sowohl der Energiespeicherung als
auch als Energielieferant.
Deshalb ist es wichtig, nach
einer intensiven anaeroben Belastung diese für mehrere Minuten
langsam ausklingen zu lassen (Auslaufen, Ausradeln...), da damit der
Lactatabbau und damit die muskuläre Erholung wesentlich rascher
bewerkstelligt wird als im Falle körperlicher Ruhe. Man nennt dies
aktive Erholung.
3. Aerobe
Energiebereitstellung
(Glucose- und Fettsäureoxidation):
Dieser Mechanismus der
ATP-Gewinnung kommt bei den Ausdauersportarten
zum Tragen, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme
(VO2max)
entscheidend ist. Dauert die körperliche Belastung einer größeren
Muskelgruppe
länger als 90 Sekunden,
beginnt die aerobe (=oxidative)
Energiegewinnung
die entscheidende Rolle zu
spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht
erst nach einer halben Stunde!). Es werden immer die beiden
Nährstoffe
Kohlenhydrate und Fette als
Energielieferanten
herangezogen ("Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate":
damit die gemeinsame Bildung von Acetyl-CoenzymA gemeint, welches in
den Citrazyklus eingeschleust wird), wobei je nach
Belastungsintensität ein fließender Übergang in der
anteilsmäßigen Energiebereitstellung
besteht, der vor allem vom Trainingszustand abhängt.
Bei sehr intensiven aeroben
Anforderungen (z.B. 5000m-Lauf) werden so gut wie ausschließlich
Kohlenhydrate (in Form von Glykogen bzw. Glucose), bei extensiveren,
längerdauernden Belastungen (z.B. im Straßenradrennsport) umso mehr
Fettsäuren verbrannt.
Bei intensiven
Ausdauerbelastungen wird die Glucose zum Teil unvollständig
verbrannt, ist also auch die
anaerobe Glykolyse
zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonst aeroben
Energiebereitstellung mitbeteiligt. In diesem Fall müssen sich aber Lactatbildung (anaerob)und Lactatabbau (aerob) die Waage
halten,
um eine Übersäuerung zu vermeiden. Dies entspricht dann der
individuell maximal möglichen
Intensität,
die über einen längerenZeitraum
aufrecht erhalten werden kann, der sog. "Schwellenleistung" an der
sog. anaeroben Schwelle
(genauer: aerob-anaerobe Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze), dem
entscheidenden Kriterium im Ausdauersport. Die anaerobe Schwelle
wird oft mit 4 mmol/l Lactat angegeben, dies ist jedoch nur ein
Durchschnittswert, weshalb sie im Leistungssport individuell
ermittelt werden sollte (Bei z.B. MarathonläuferInnen liegt die
Dauerleistungsgrenze deutlich unter 4 mmol/l, bei Untrainierten
meist darüber).
Bei zu hoch gewählter
Belastungsintensität (oberhalb der anaeroben Schwelle) würde die
zunehmende muskuläre Übersäuerung mit entsprechender Anhäufung von
Protonen und damit auch Lactat (Lactatbildung größer als
Lactatelimination) zum vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen
(siehe Punkt 2).
All das spielt bei der
Leistungsdiagnostik und
Trainingssteuerung im Ausdauersport
eine wesentliche Rolle.
Die Glykogenreserven
sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach
60 bis 90 Minuten
weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der
Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung
angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff
benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen
Glucoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflussrate, siehe
oben). Das hat zur Folge, dass in der Regel eine Verminderung der
Belastungsintensität
(z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist (Der berüchtigte “Ast“
oder “Mann mit dem Hammer“ bei einem Marathonlauf, den man sich
nicht gut eingeteilt hat bzw. wenn man auf eine regelmäßige
Kohlenhydratzufuhr “vergessen“ hat
Die entleerten
Glykogenspeicher der Muskulatur werden bei entsprechender Ernährung
(kohlenhydratreich, v.a. innerhalb der ersten zwei Stunden nach
Belastung) je nach Trainingszustand innerhalb von ein bis drei Tagen
wieder aufgefüllt.
Um die Kapazität der
muskulären Glykogenreserven vor einem Ausdauerwettkampf zu erhöhen
("Kohlenhydrat-Laden"), gibt es verschiedene Methoden, die man
allerdings vorher ausprobieren muss. Meist wird ca. 5 Tage vor dem
Wettkampf durch eine intensive Trainingseinheit von ca. eineinhalb
Stunden der muskuläre Glykogenspeicher geleert. Die nachfolgenden 3
Tage wird die Muskulatur durch weitgehend kohlenhydratfreie Kost
sowie weiterem Training regelrecht "ausgehungert" und anschließend
ein bis zwei Tage bis zum Wettkampf mit ausgiebiger
Kohlenhydratnahrung "gefüttert".
Unsere praktisch
unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen ultralange
Ausdauerleistungen, die natürlich mit entsprechend niedriger
Intensität ausgeführt werden müssen. Beispiele: Bei
Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein gut
trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der
relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe
Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen
Glykogenreserven ermöglicht.
Abschließend noch ein
paar Worte zu den Muskelfasertypen
:
Man unterscheidet grob
die
langsam zuckenden "roten"
von den schnell zuckenden "weißen"
Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin
(rotem Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie
Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle", in denen die oxidative
Verbrennung von Glucose und Fettsäure stattfindet) und
oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren für die aerobe Glucose- und
Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung und damit
Ausdauerleistungen spezialisiert.
Die "schnellen"
Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen
Gehalt an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese
spalten sowie Glykogen auch ohne Sauerstoff abbauen können und
damit auf die anaerobe Energiebereitstellung, also Kraft und
Schnelligkeit, spezialisiert.
Etwas genauer:
1. Typ I-Fasern =
ST-Fasern: „langsame“ bzw. „langsam zuckende" Muskelfasern
(slow twitch) mit hoher Ermüdungsresistenz, hoher
Konzentration an ATPase, relativ niedrigem Glykogengehalt
und niedriger Konzentration an SDH (Succinatdehydrogenase)
sowie neben oben erwähntem Myoglobingehalt auch einer hohen
Anzahl an Mitochondrien (den "Kraftwerken der Zelle", in
denen die oxidative Verbrennung von Glucose und Fettsäuren
stattfindet). Sie finden sich vorwiegend in der "roten"
Muskulatur und besitzen eine gute Energieversorgung durch
eine gute Kapillarisierung. Sie werden bei lang
durchgeführten Bewegungen mit geringer Kraftentwicklung
eingesetzt.
2. Typ II-Fasern:
umgekehrtes Enzymmuster, weitere Unterscheidung in
Typ IIA-Fasern:
"schnelle" bzw. "schnell zuckende" (fast twitch) Fasern
mit hoher Ermüdungstendenz, hohem Gehalt an
gylykolytischen und oxidativen Enzymen, die bei länger
ausgeführten Kontraktionen mit relativ hoher
Kraftentwicklung benötigt werden.
Typ IIB-Fasern:
schnelle, leicht ermüdbare Fasern mit hohem Glykogen-
und niedrigem Mitochondriengehalt. Ihre
Energiebereitstellung erfolgt sehr rasch, v.a. über die
Glykolyse, wichtig für kurze bzw. intermittierende
Belastungen mit hoher Kraftentwicklung.
Typ IIC-Fasern: sog.
Intermediärfasern, die zwischen Typ I und II einzuordnen
sind und je nach Training eher Typ I- oder eher Typ
II-Eigenschaften entwickeln.
Allerdings muss
gesagt werden, dass die Beziehung zwischen der
histochemischen und der funktionellen Einteilung relativ
locker zu sehen ist.
Das Verhältnis
zwischen diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch
festgelegt
zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage.
Allerdings konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches
Überwiegen der schnellzuckenden Fasern festgestellt werden,
was die Hypothese untermauert, dass man zum Sprinter geboren
sein muss (Tatsächlich gibt es nur wenige weiße
Weltklassesprinter).
Durch spezifisches
Training kommt es zu einer funktionellen Anpassung der
entsprechenden Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So
führt Ausdauertraining zu einer besseren
Sauerstoffverwertung der "roten" Fasern und damit zu einer
Verbesserung der VO2max.
Eine echte
Umwandlung zwischen "rot" und "weiß", sprich Typ I - und Typ
II-Fasern ist nach dem derzeitigen Wissenstand nicht
möglich.Es gibt aber die bereits genannten
"intermediäre"
Muskelfasern,
die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber
auch "langsame" Eigenschaften besitzen und durch
Ausdauertraining zu "roten" Fasern umgewandelt werden
können. Die Tatsache, dass viele MittelstreckenläuferInnen
im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum
Marathon) umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und
zeigt die jahrelange Entwicklung im Ausdauersport auf, in
dem man erst nach vielen Jahren des aufbauenden,
konsequenten Trainings den individuellen Leistungszenit
erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ lange
aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos
Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit
einer Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).
Der umgekehrte Fall,
nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich
nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft
"Schnelligkeit" nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem
Alter ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum
Sprinter geworden !
Anteilsmäßige
muskuläre Energiebereitstellung in Prozent
(Durchschnittswerte, individuelle Schwankungen)
Beta-oxidation %
Glykolyse
aerob %
Glykolyse
anaerob %
Kreatin-phosphat %
24-Std-Lauf
ca. 88
Muskelglykogen ca. 10
Leberglykogen
(Blutglukose) ca. 2
Doppelmarathon
ca. 60
Muskelglykogen ca. 35
Leberglykogen
(Blutglukose) ca. 5
Marathon
ca. 20
Muskelglykogen ca. 75
Leberglykogen
(Blutglukose) ca. 5
10000 m
ca. 95 - 97
ca. 3 - 5
5000 m
ca. 85 - 90
ca.
10 - 15
1500 m
ca. 75
ca. 25
800 m
ca. 50
ca. 50
400 m
ca. 25
ca.
60 - 65
ca. 10 - 15
200 m
ca. 10
ca. 65
ca. 25
100 m
ca. 50
ca. 50
Das
Wichtigste :
Bei Muskelarbeit
wird chemische Energie (ATP) in mechanische Energie und
Wärme umgewandelt.
Je höher die
Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), desto höher die
Leistung.
Intensität und
Dauer der maximal möglichen Leistung verhalten sich
gegenläufig.
Die Nährstoffe
Kohlenhydrate und Fette sind unsere Energiespeicher, die
je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung
auf unterschiedliche Art zur Energiegewinnung
herangezogen werden.
Jede Sportart
benötigt eine spezifische Energiebereitstellung, die mit
dem Muskelfasertyp zusammenhängt.
Die
Energiebereitstellung im Muskelstoffwechsel ist abhängig
vom Trainingszustand und zum Teil auch von der
Ernährung.
Je besser der
Fettstoffwechsel trainiert ist, desto sparsamer kann die
Muskulatur mit den wertvollen Glykogenreserven umgehen.
alle Angaben ohne Gewähr und medizinisch mit Facharzt
abzuklären !
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