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Marathon Training

TRAININGS Tips deutsch                        TRAINING advice englisch

Training bedeutet nichts anderes als Laufen mit System. Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei Trainingsbausteine Dauerlauf, Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen, Erholen. Dauerläufe sind die wichtigsten Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken regenerativ, wenn sie kurz und langsam sind und sie machen schnell, wenn sie lang und langsam sind. Dauerlaufen trainiert aber nicht nur Muskeln und Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel und stärkt die Psyche.

 

Sie finden hier genau die Einstiegshilfe, um sich mit großer Freude dieser uns „ einfach angeborenen Sportart “ in der freien Natur hinzugeben. Der Lauf- Anfänger sollte ausreichend Begeisterung für sein Training mitbringen: schauen Sie bei einer Marathon & Laufveranstaltung den Athleten zu; wenn Sie dabei auch Lust auf das Laufen bekommen, dann ist das der richtige Sport für Sie. Sie können mit Kollegen laufen aber auch alleine Ihren persönlichen Rhythmus finden und dabei die Natur geniessen; Sie können bei Laufveranstaltungen mitmachen unter dem Motto dabei sein ist alles oder Wettkampfmäßig auf eine Zeit hintrainieren,……

Überlegen Sie sich als Läufer wie Sie Ihr Lauftraining anlegen / konzipieren wollen :

 

wie oft soll ich jede Woche Laufen,

welche Distanzen,

welche Intensität,

Morgens, Mittags, Abends….. .

 

Auf tobbsan.com können Sie Ihr tägliches Training entsprechend Ihrem Trainingsplan aufzeichnen“ und erhalten die wichtigsten Kennzahlen. Der Trainings Anfang über die ersten 3-5 Wochen verlangt viel ab. Bringen Sie etwas Geduld auf, da Sie etwas Zeit benötigen bis die erste Grundkondition aufgebaut wurde und Sie die ersten Erfolge erkennen; dieser Plan soll Sie dabei unterstützen. Sehen Sie jedem Trainingslauf mit Freude entgegen.

 

Für Ihr Training sollten Sie Ihren optimalen Belastungspuls anhand Ihres Maximal-Pulses berechnen ( siehe unten Lauf ABC)

Voraussetzung für ihren Plan ist eine Ärztliche Untersuchung / OK. Alle Angaben sind errechnete Durchschnittswerte, da keine persönlichen Daten /Körperlich, Gesundheitlich vorliegen. Die Lauf Bedingungen: flache Strecke (Training auf einem Laufband sollte nicht mehr als 40% betragen), trockene und feste Bodenverhältnisse, wenig Wind, keine Hitze, keine Glätte, relativ leichte Kleidung. Wir setzten entsprechende Aufwärmübungen voraus. Dehnungsübungen nach/vor jedem Lauftraining sollten entsprechend der Trainingszeit - Intensität gestaltet werden.

 

Ihren optimalen Belastungspuls können Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses berechnen (Einfachste Berechnung des max Pulses lautet 220 minus Ihr Alter) Des Max Puls wird herabgesetzt durch das Alter und Ausdauertraining. Der überwiegende Anteil Ihres Lauftrainings machen ruhige lockere Läufe aus also Läufe im aeroben Bereich (siehe Lauf ABC) mit 60-75% der maximalen Herzfrequenz. Anhand Ihrer Herzfrequenz können Sie neue Trainingsreize setzen. Geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration (siehe Lauf ABC).

 

 

Das Ziel eines Trainingsplanes ist Gesundheit und damit die Herz / Kreislauf und Muskulatur / Bewegungsapparat entsprechend zu trainieren.

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MUSKULATUR

Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Sie wird bei der Muskulatur unterteilt in die lokale (Beanspruchung von weniger als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse) und die allgemeine Muskelausdauer (Beanspruchung von mehr als 1/6 der gesamten Skelettmuskulatur-Masse).

Die lokal-dynamische Muskelausdauer ist von der Kapillarisierung der entsprechenden Muskulatur abhängig. Die Kapillaren sind die feinste Verästelung der Adern. Die Arterie kommt vom Herzen mit Sauerstoff beladenem Blut und verzweigt sich über die Arteriolen bis in die Kapillaren.

Die Kapillaren liegen wie ein Netz um den Muskel. Das Bild ist vergleichbar mit einem Flussdelta. Die Fließgeschwindigkeit des Blutes nimmt in den Kapillaren ab und es kommt zum Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid so wie weiteren Nährstoffen zwischen dem Muskel und dem Blut. Vom Muskel weg in Richtung Lunge fließt dann das Kohlendioxid beladende Blut.

Ohne Gas nichts los
Die Sauerstoffversorgung des Muskels ist die Grundlage, um aerobe Ausdauerleistung liefern zu können ohne übermäßig viel Milchsäure (Laktat) zu bilden. Nur dann kann eine Belastung über lange Zeit aufrecht zu erhalten. Die mögliche Sauerstoffzufuhr pro Zeiteinheit in Richtung Muskel ist demnach vom Gesamt-Gefäßquerschnitt aller Kapillaren abhängig: Je größer der Querschnitt, desto mehr kann pro Zeiteinheit ausgetauscht werden, desto besser wird der Muskel versorgt und desto leistungsfähiger ist er.

Im Muskel selbst gibt es ebenfalls biochemisch leistungsbestimmende Faktoren, die für die Ausdauerleistungsfähigkeit verantwortlich sind. Um eine möglichst große Energiemenge pro Zeiteinheit auf aeroben Weg bereitzustellen, muss der Myoglobingehalt des Muskels möglichst hoch sein. Myoglobin ist der rote Muskelfarbstoff, er hat mehr noch als der Farbstoff der roten Blutkörperchen, die Fähigkeit, auch bei sehr geringem Sauerstoff-Angebot voll mit Sauserstoff gesättigt zu werden und dient damit als intrazellulärer Sauerstoff-Speicher und -Überträger zu den Mitochondrien.

Sparsamer Umgang mit dem Brennstoff
Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle, in ihnen findet die aerobe Energiebereitstellung statt. Ihre Größe und Anzahl im Muskel entscheidet demnach über die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit. Und dann sind noch die intramuskulären Kohlenhydrat-Vorräte begrenzend für die Dauerleistungsfähigkeit: Je größer sie sind, desto länger kann die Muskelzelle arbeiten. Als Energievorrat dient Glykogen (ein langkettiges Zuckermolekül), das aus den mit der Nahrung aufgenommenen Kohlehydraten synthetisiert wird.

Übrigens: Ob die Muskelzelle auch "ökonomisch" mit Energievorräten umgehen kann, hängt von der sauberen Koordination der Muskelbewegungen ab: Je besser die Gesamtkoordination ist, desto effektiver arbeitet der einzelne Muskel, weil er nicht gegen die Widerstände anderer Muskeln ankämpfen muss. Desto geringer ist also auch der Energieverbrauch und desto höher das Ausdauerniveau. Ein guter Grund, um an technischen Schwächen zu arbeiten.

Fließendes Gleichgewicht
Bei der allgemein dynamischen Ausdauer wird das Herz-Kreislaufsystem mehr als 50 Prozent seiner maximalen Leistung erbringen müssen. Mit diesem Grad der Belastung haben wir es im Training von Ausdauersportarten überwiegend zu tun. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems ist auch abhängig von der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Gerade bei langen ruhigen Einheiten arbeitet der Körper im steady-state, es besteht also ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Verbrauch. Es wird so gut wie kein Laktat gebildet und die Stoffwechselvorgänge zur Energiebereitstellung sind aktiviert.

Balanceakt der Eiweiße
Während der Belastung tritt der Neuaufbau von Strukturmaterialien (die Muskeleiweiße Aktin und Myosin sowie die Gewinnung von Mitochondrien-Eiweiß) in den Hintergrund. Es kommt sogar zum Abbau dieser Substanzen und zu Zell-Einrissen durch die mechanische Belastung des Trainings. Dieser Abbau dauert je nach Belastung mehrer Stunden nach dem Training an.

Zu häufiges, zu langes und intensives Training führt nämlich zum Abbau von Muskulatur, die Eiweißmoleküle werden teilweise mit verbrannt, der Muskel "zehrt sich selbst auf". Das Phänomen heißt Katabolie und verursacht einen Leistungsabfall.

Aus der Ruhe kommt die Kraft
Es ist offensichtlich, dass die Regenerationsphase eine sehr wichtige Funktion im Trainingsplan einnimmt. Man unterteilt in eine schnelle Regenerationsphase, in der die aufbauenden Stoffwechselvorgänge überwiegen. Dabei gleicht sich das Defizit an Elektrolyten (NaCl, Mg, K) - und Wasser aus.
Das Auffüllen der Glykogenspeicher im Muskel und in der Leber, der Wiederaufbau an Enzymen für die Energiebereitstellung, die Re-Synthese von Aktin, Myosin und den Mitochondrien dauert einige Stunden. Für die Regeneration wird vor allem viel Eiweiß und Kohlenhydrate gebraucht.

Diese aufbauenden (anabolen) Vorgänge führen zur Sportart spezifischen Leistungssteigerung, dem Trainingseffekt. Der Körper passt sich an die neue Ausdauerbelastung an und damit steigt die individuelle Leistungsfähigkeit.



Das HERZ


Dem Herzen kommt im Kreislauf eine zentrale Funktion zu. Es stellt die Energie bereit, mit der Blut von der venösen Seite auf die arterielle Seite des Kreislaufs gepumpt wird. In funktioneller Hinsicht besteht das Herz aus zwei getrennten Pumpsystemen, wobei der rechten und linken Herzkammer je ein Vorhof vorgeschaltet ist. Die linke Herzhälfte pumpt das mit Sauerstoff gesättigte Blut durch Kontraktion des linken Ventrikels über die Aorta in den Körperkreislauf, während die rechte Herzhälfte das venöse Blut durch Kontraktion des rechten Ventrikels in den Lungenkreislauf pumpt. Die Kontraktion der rechten und linken Herzhälfte erfolgt gleichzeitig. Die Pumpwirkung des Herzens entsteht aus der rhythmischen Abfolge von Kontraktion (Systole) und Entspannung (Diastole). In der Diastole werden die Herzkammern mit Blut gefüllt, in der Systole wird ein Teil des in den Ventrikeln vorhandenen Blutes, das Schlagvolumen (normalerweise ca. 70 ml), .


Der Herzmuskel arbeitet autonom. Wie der Skelettmuskel erfolgt die Kontraktion aufgrund einer elektrischen Erregung, die beim Herz vom Sinusknoten ausgeht (im rechten Vorhof, Impulsfrequenz von ca. 60-90 Impulsen/Minute). Die Erregung breitet sich radiär über die Vorhofmuskulatur aus und gelangt so zum AV-Knoten (Vorhof-Kammer-Grenze). Durch den AV-Knoten wird die Weiterleitung kurz verlangsamt und breitet sich danach wieder beschleunigt über das His-Bündel und die Purkinje-Fasern über die Kammern aus. Im Falle eines Ausfalls des Sinusknoten kann der AV-Knoten die Funktion der Erregungsbildung übernehmen (ca. 40-50 Impulse/Minute). Sogar die untergeordneten Strukturen (His-Bündel usw.) können im Falle eines Ausfalls von Sinus-Knoten und AV-Knoten die Erregungsbildung übernehmen (ca. 30 – 40 Impulse/Minute). Die normale Ruheherzfrequenz beträgt etwa 60- 90 Schläge pro Minute, wobei jeder Impuls des Erregungszentrums einen Herzschlag bewirkt. Eine Herzfrequenz (HF) von unter 60 Schlägen wird Bradykardie genannt (Ausdauersport kann zu einer Ruheherzfrequenz von 30-50 Schlägen führen, man spricht dann von einer Sportbradykardie). Steigt die Frequenz über 100 Schläge pro Minute, so spricht man von einer Tachykardie. Die Erregungsbildung wird vom vegetativen Nervensystem beeinflusst. Der Parasympathikus verlangsamt die Frequenz, hat durch seine geringe Innervation der Kammern jedoch nur schwachen Einfluss auf eine Abnahme der Herzkraft. Der Sympathikus beschleunigt dagegen die Herzfrequenz (z.B. unter Belastung) und bewirkt durch seine Ausbreitung über die Kammern zusätzlich eine Zunahme der Herzkraft .

 

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Bereits vor Arbeitsbeginn kann das Verhalten der Ruheherzfrequenz durch psychische wie auch emotionale Faktoren beeinflusst werden. Das Auftreten einer „Vorstartreaktion“ bewirkt durch eine zentrale Innervation der vegetativen Kreislaufzentren eine Steigerung des Sympathikotonus. Daraus resultiert eine vermehrte Ausschüttung von Noradrenalin, was eine Herzfrequenzerhöhung bewirkt.

Die Leistung des Herzens
Die Pumpleistung des Herzens wird durch das Herzminutenvolumen (HMV) definiert. Unter dem Herzminutenvolumen versteht man die Menge an Blut in Litern, die in einer Minute aus dem Herz in den Körperkreislauf ausgeworfen wird. Es errechnet sich durch die Multiplikation des Auswurfvolumens mit der Schlagfrequenz.

Das Herzminutenvolumen kann unter körperlicher Belastung von normalerweise 5 Liter/min bis auf 30 Liter/min ansteigen. Bei Belastung (erhöhter Sauerstoffbedarf) reagiert das Herz mit einer Erhöhung des Herzminutenvolumens (HMV = Herzfrequenz x Schlagvolumen). Mehr Blut bedeutet auch mehr Sauerstoff für den Körper. Beim Untrainierten liegt die Grenze beim 4-5 fachen des Ruhewerts. Die HMV-Steigerung geschieht hauptsächlich durch eine Steigerung der Herzfrequenz auf das 2 bis 2,5fache, das Schlagvolumen wird auf das 1,5 bis 2fache erhöht. Der Blutdruck steigt bis etwa RR 200/90 mm Hg an. Die Kenngrößen des Herzens bei einem Trainierten im Vergleich zum Untrainierten sind nachfolgend in der Abbildung dargestellt .

Sie können Ihre Belastung berechnen auf TOBBSAN

 


Das SPORTHERZ

Das Sportherz ist mit einem Gewicht von ca. 500g deutlich größer und leistungsfähiger als das normale Herz des Untrainierten mit einem Gewicht von ca. 300g. Es galt lange Zeit in der Literatur als krankhaft geschädigt und wurde als Folge einer Überlastung angesehen. Heute weiß man, das Sportherz ist eine gesunde Adaptation auf die Ausdauerbelastung und bildet die Grundlage für die Leistungsfähigkeit des Athleten. Die Größenzunahme des Herzens ist auf das vergrößerte Herz- und Schlagvolumen zurückzuführen.

Im Gegensatz zur krankhaften einseitigen Herzvergrößerung ist das Sportherz symmetrisch vergrößert. Das Herzvolumen eines untrainierten Mannes beträgt im Mittel 800 ml. Bei Ausdauertrainierten sind Herzvolumina von 1000-1700 ml gemessen worden. Das Sportherz arbeitet im unteren Belastungsbereich mit geringerem Frequenz- und Kontraktilitätsanstieg als das normale Herz und verbraucht dadurch bis zu 25% weniger Sauerstoff. Nach Beendigung des Leistungssports bilden sich die trainingsbedingten Anpassungen im Regelfall zurück. Durch das systematisch betriebene Ausdauertraining verbessert sich auch die Kapillarisierung in der beanspruchten Muskulatur. Im Kapillargebiet erfolgt der Stoff- und Flüssigkeitsaustausch zwischen Blut und Gewebe. Durch das Ausdauertraining wird die Arbeitsweise des gesamten Körpers ökonomisiert. Herzvolumen und physische Ausdauerfähigkeit korrelieren positiv miteinander. Die besten Ausdauersportler haben die größten Herzen.


 

TRAINING TIPS-BERICHTE 

Viele Trainings Berichte und „gute Tips“ werden verbreitet: jeder LÄUFER sollte zu allererst auf seinen eigenen Körper hören. Die Berichte helfen eigene spezifische tRainings-Erfahrungen mit denen anderer zu vergleichen.



TRAINING VARIIEREN :

Eine Trainingswirkung, d. h. eine „positive funktionelle Anpassung“, kann es nur geben, wenn Sie Reize setzen. Wenn Sie seit Jahren praktisch immer gleich lang, gleich schnell – vielleicht sogar immer auf der gleichen Laufrunde – trainieren, dann ist es kein Wunder, wenn die Leistung beim Wettkampf auch immer mehr oder weniger gleich ist. Überlegen Sie einmal, ob Sie heuer insgesamt signifikant mehr trainiert haben als voriges Jahr. Wenn ja, und Sie sich dabei nicht überfordert haben, dann ist eine Leistungsverbesserung sehr wahrscheinlich. „Fordern, aber nicht überfordern“, jeder leistungsorientierte Sportler muss seinen Körper quasi „immer auf Zehenspitzen halten“.

Viele Läufer laufen im Training fast immer ungefähr gleich schnell, sie haben ein Einheitstempo, einen „Bewegungsstereotyp“, bis es irgendwann kaum mehr möglich ist, eine Stufe schneller zu laufen. Kontrollieren Sie Ihren Puls beim Laufen. Wenn sich die Anzeige Ihrer Pulsuhr immer in einer Bandbreite von 10–20 Schlägen bewegt, ist das zuwenig.

 

Die Abwechslung zwischen den ruhigsten und den schnellsten Dauerläufen im Training sollte mindestens 30–40 Pulsschläge betragen. Wenn Sie einen zügigen Dauerlauf mit Puls 170 laufen, dann sollte der ruhige, gemütliche Dauerlauf ungefähr mit Puls 130 absolviert werden. Nur dann trainieren Sie auch die unterschiedlichen Energiebereitstellungswege und schaffen auch für Ihre Muskulatur durch eine große Variation von Schrittlänge und Frequenz die nötige Reizsetzung. Variieren Sie aber vor allem innerhalb einer Trainingswoche, aber weniger innerhalb einer Trainingseinheit. Je besser das Leistungsniveau ist, umso mehr ist ein „Mischtraining“ (alles auf einmal) zu vermeiden.

Sie können Ihre Training eintragen und Ihre persönlichen Trainingsziele eintragen und erhalten Ihre individuelle Trainingsberechnung bis hin zu möglichen Laufzeiten bei Rennen (Login erforderlich) auf TOBBSAN

 

Schaffen Sie eine weitgehende Abwechslung durch unterschiedliche Dauerlaufgeschwindigkeiten, d. h. laufen Sie heute länger, dafür langsam und das nächste Mal kürzer, dafür schneller. Machen Sie nicht nur Dauerläufe, sondern ab und zu auch entweder ein Intervalltraining (z. B. 6 x 1 km zügig, dazwischen immer 3 Minuten Trabpause) oder ein „Fahrtspiel“, wo Sie in einen ruhigen Dauerlauf immer wieder zügige Abschnitte einstreuen. Laufen Sie nicht immer nur im flachen Gelände und wechseln Sie auch beim Laufuntergrund ab (weicher Waldboden, aber auch Asphalt). Laufen Sie das eine Mal alleine, das andere Mal gemeinsam mit anderen Läufern. Der längste Dauerlauf im Training sollte ungefähr dreimal so lange dauern wie der kürzeste. Sie sehen, die Möglichkeiten zur Abwechslung sind groß, wenn Sie das ausnützen, wird das Laufen nie langweilig werden.

 

 

                       

 



PASSENDE AUSSTATTUNG:

Das Laufen ist eine der preiswertesten Sportarten. Sparen Sie aber nicht bei den Laufschuhen, wobei allerdings nicht die teuersten und topaktuellen Modelle die besten sein müssen. Die Laufschuhe von Markenherstellern wie Asics, Nike, Adidas, Brooks, Saucony müssen Ihrer Fußform, Ihrem Abrollverhalten (übermäßige Pronation/Supination), Ihrem Gewicht, Ihrem Leistungsniveau und dem überwiegenden Einsatzzweck (fürs Gelände, für Asphalt) angepasst sein. Jeder Schuh zwingt den Fuß in eine bestimmte Abrollposition, wodurch die Belastung durch hunderttausende Schritte immer relativ gleich ist. Wechseln Sie deshalb bei den Laufschuhen ab. Sie sollten zumindest zwei oder drei Paare verwenden, die dann ja auch jeweils länger halten. Ausgelatschte Laufschuhe haben einen großen Teil der Dämpfung und der Stabilität verloren. So viele Füße haben Sie nicht, also passen Sie auf diese auf!

Funktionelle Laufkleidung ist natürlich angenehmer und besser als die alten Baumwoll T-Shirts. Der zweitwichtigste Ausrüstungsgegenstand nach den Laufschuhen ist wahrscheinlich ein Pulsmessgerät. Nicht ohne Grund hat sich die Intensitätssteuerung mit der Pulsuhr im Gesundheitssport und im Spitzensport durchgesetzt.



GESUNDHEITSTEST

Dieser Fehler knüpft unmittelbar an den vorhergehenden an. Nur wenige Sportler kennen Ihren Körper so genau, dass Sie automatisch nach Gefühl richtig trainieren. Bei Leistungstests stellt sich immer wieder heraus, dass durch die Wahl einer falschen Trainingsintensität das Trainingsziel verfehlt wird. Dabei darf davon ausgegangen werden, dass sich nur jene Sportler testen lassen, die sich auch wirklich Gedanken um ihr Training machen und auch bereit sind, für einen Leistungstest zu zahlen. Alle stichprobenartigen Untersuchungen (meist Laktatkkontrollen) bei Trainierenden haben gezeigt, dass zwischen dem „subjektivem Belastungsempfinden“ (was die Läufer glauben, was sie trainieren) und der tatsächlichen objektiven Belastung oft ein erheblicher Unterschied besteht.

Viele Läufer lesen zwar von Ihrer Pulsuhr/Smartphone einen Wert ab, wissen aber gar nicht, wie hoch dieser Wert eigentlich sein sollte. Manche Modelle von Polar, Suunto, Garmin) haben einen durchaus brauchbaren Test zur groben Festlegung des trainingswirksamen Bereiches integriert. Wenn Sie es aber genau wissen wollen, sollten Sie einen Laktate  TEST bei einer Institution machen, wo man auch in der Lage ist, die gemessenen Werte entsprechend zu interpretieren.

 

BELASTUNGSSTEIGERUNG DOSIERUNG:

Der Mensch gewöhnt sich an fast alles, wenn man ihn langsam daran gewöhnt. Das gilt auch für das Training. Die meisten Läufer sind irgendwann verletzt, weil sie die Anpassungsmöglichkeiten vor allem des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Gelenke) überfordert haben. Das Blöde daran ist, dass man die Auswirkungen einer beginnenden Überlastung meist nicht gleich spürt – es gibt kein rotes Warnlämpchen – sondern meist mit ein paar Wochen Verzögerung. Im Bereich der Muskulatur und des Herz-Kreislaufsystems zeigen sich bei regelmäßigem, richtig dosiertem Training innerhalb weniger Wochen messbare Unterschiede. Ihre Sehnenansätze, die schlecht durchblutet sind, brauchen da leider viel länger. Also: nichts überstürzen und mit Gewalt erzwingen, sondern das Training langfristig in kleinen Schritten steigern. Im ersten Trainingsjahr sollten Sie maximal jeden zweiten Tag laufen, außer Sie möchten zur deutlichen Umsatzsteigerung der Orthopäden und Phsysiotherapeuten beitragen.

Steigern Sie das Training von Jahr zu Jahr um nicht mehr als 20 oder 30%, wenn Sie bisher schon 100 km in der Woche gelaufen sind, wären selbst 20% schon sehr viel. Eine Einheit pro Woche mehr als im Vorjahr ist ok, aber nicht doppelt oder dreimal so viel. Natürlich können sie auch jeden Tag laufen, manchmal vielleicht sogar zweimal am Tag, aber es ist eben nur ganz Wenigen vergönnt, damit auch besser zu den besten zu zählen

 

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DIE LAUFTECHNIK

Laufen ist die einfachste Sportart der Welt. Jedes Kleinkind weiß das und kann es. Trotzdem sieht man viele Läufer, die zwei Drittel der Energie für den Vortrieb verwenden und ein Drittel zum Bremsen. Das ist wie Auto fahren, wo Sie gleichzeitig auf Gas und Bremse steigen, also auch nicht sehr sinnvoll. Unökonomisches Laufen ist aber nicht nur Laufen mit angezogener Handbremse – die daraus resultierenden unnötigen Belastungsspitzen führen auch zu Verletzungen.

Die wichtigsten Kriterien: vermeiden Sie unnötige Vertikalbewegungen, d. h. Kopf und Schultern möglichst gleichförmig nach vorne bewegen und nicht übermäßig hoch/tief. „Fallen“ Sie nicht einfach in den nächsten Schritt hinein, sondern sehen Sie den Fußaufsatz als aktiven, greifenden Vorgang. Rudern Sie nicht mit den Armen und den Schultern herum, das behindert nur das Schnell-Laufen und kostet unnötige Energie. Beim flotteren Lauftempo sollte beim Vorschwung des Beines die Ferse relativ nah unter dem Gesäß nach vorne geführt werden. Mit dieser „Pendelverkürzung“ bewirken Sie die so wichtige Abfolge von Anspannung und Entspannung. Apropos Anspannung: reiben Sie einmal beim Laufen Daumen auf Zeigefinger und Sie werden merken, wie entspannt dann gleich Ihre Schultern und Ihr ganzer Oberkörper sind. Das können Sie sogar auch einmal zwischendurch beim nächsten Wettkampf probieren.

Lassen Sie sich einmal beim Laufen von der Seite und von vorne filmen. Vielleicht gibt es einen ziemlichen Unterschied zwischen dem, was Sie fühlen und dem, was Sie dann sehen.



REGENERATIONS PHASEN

Das muss man immer wieder betonen: die eigentliche Leistungsverbesserung passiert nicht beim Training, sondern in der Erholung danach. Betrachten Sie Belastung und Erholung immer als Einheit. Wenn Sie ordentlich trainieren, müssen Sie auch ordentlich regenerieren, sonst bleibt das viele Training reiner Selbstzweck. Je höher die Belastung ist, umso länger dauert die Regeneration. Regenerationsphasen muss es zwischen den einzelnen Trainingseinheiten (innerhalb einer Trainingswoche) geben, nach mehreren Wochen mit hoher Belastung und auch am Ende einer Saison muss der Körper einmal die Chance haben, wieder so richtig Luft zu holen. Die Regenerationsphasen erhalten auch die Lust am Laufen und haben nichts mit Faulheit zu tun. Regeneration kann auch aktiv verlaufen, z. B. durch ein leichtes Training in einer anderen Ausdauersportart.

Die wichtigste Regenerationsmaßnahme ist der Schlaf. Wer nicht ausreichend und regelmäßig an der Matratze horcht, braucht sich nicht zu wundern, wenn die Leistung zum Einschlafen ist. Eine Faustregel besagt auch, dass für jede Stunde Lauftraining eine Stunde mehr Schlaf notwendig ist, auch wenn das in der Praxis nicht immer einfach umzusetzen ist. Paula Radcliffe schläft angeblich zwölf Stunden in der Nacht und zwei weitere Stunden am Nachmittag, dazwischen läuft sie einen Marathon in 2:15. Das Schlafen alleine ist natürlich noch kein Garant für einen Olympiasieg (wie man gesehen hat ...), aber wohl die angenehmste und billigste Möglichkeit zur Leistungssteigerung.

Zur Regeneration gehört auch eine angepasste Ernährung (z. B. baldige Kohlenhydratzufuhr nach einem entleerendem Training, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, viel trinken, ...), Stretching und passive Formen der Regeneration wie Massage, Wechselduschen, etc. Mit diesen Regenerationsmaßnahmen kann die notwendige Regenerationszeit mitunter auf die Hälfte verkürzt werden, d. h. Sie können damit häufiger effizient trainieren und werden weniger krank und verletzt sein.



TRAININGS INTENSITÄT

Auch wenn es heute dank mancher „Lächeln-beim-Laufen-Gurus“ nicht mehr so extrem ist, viele Läufer glauben immer noch, je mehr sie sich quälen, umso besser. Natürlich sind ab und zu harte Trainingsläufe und Wettkämpfe das Salz in der Suppe, aber die Basis jedes Ausdauertrainings müssen ruhige, vielleicht dafür etwas längere Einheiten darstellen. Es geht beim Langstreckenlaufen nicht darum, ein kurzes Stück möglichst schnell zu sprinten, sondern eine meist ziemlich lange Strecke ohne großen Einbruch zu schaffen, d. h. wir müssen ökonomisch und treibstoffsparend unterwegs sein. Wer immer mit hochrotem Kopf durch die Gegend hechelt, wird vielleicht seine Belastungswiderstandsfähigkeit trainieren, aber nicht wirklich besser werden. Das Training mit cirka 65–75/80 % der maximalen Herzfrequenz verbessert diese Ökonomie und die Grundlagenausdauer am besten. Übrigens: es funktioniert nicht, wenn Sie glauben, dass Sie lieber nur halb so lang, dafür aber doppelt so schnell laufen!

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TRAINGS HARMONIE

Es wäre ein ziemlicher Zufall, wenn Ihre Laufpartner alles das gleiche Laufniveau (mit gleichen relativen Stärken und Schwächen) haben wie Sie. Beim Training in der Gruppe ist meistens ein Drittel überfordert, ein Drittel unterfordert und für ein Drittel passt es einigermaßen. Wenn das Niveau unterschiedlich ist, dann sollten die schwächeren Läufer die gemeinsame Einheit als deren schnellere betrachten und dann wenigstens beim Alleine-Laufen wirklich ruhig laufen. Soziales Denken ist (fast) immer gut, nur beim Training muss man schon auch einmal ein Egoist sein können.


DEHNEN - STRETCHING

So schön und effizient das Laufen auch ist, es ist eine ziemlich einseitige Angelegenheit. Bestimmte Muskelgruppen werden sehr gut trainiert, andere (fast) gar nicht. Um einen gewissen Ausgleich zu schaffen und auch die Belastungsverträglichkeit zu sichern, ist ein ergänzendes Kräftigungsprogramm so kann die Kräftigung der Wadenmuskulatur die beste Vorbeugung gegenüber Achillessehnenbeschwerden sein und die Voraussetzung für eine effiziente Lauftechnik mit einer ausgeprägten Streckung in Hüft-, Knie- und Sprunggelenk.


Jeder sollte Dehnübungen Stretching machen, ob nun als Vorbereitung für sportliche oder andere Aktivitäten. Viele Sportler konzentrieren sich auf Fitness, Kraft und Ausdauer widmen aber der Verbesserung ihrer Beweglichkeit nur sehr wenig Zeit. Dabei ist Fitness ohne Beweglichkeit undenkbar da letztere die Leistung steigert und Muskelverspannungen abbaut. Ohne Stretching erhöht sich nachweislich die Verletzungsgefahr aufgrund von harten oder steifen Muskelfasern; zudem entsteht eine verkrampfte und ungesunde Haltung. Unsere Gelenke sind beweglich und können ihre volle Bewegungsamplitude ausschöpfen, ohne dass umliegendes Muskelgewebe sie behindert. Die Bewegungsamplitude variiert und hängt von der Art der Bewegung ab. Im Alftag ist ein gewisser; gesunder Bewegungsspielraum nötig, besondere körperliche Aktivitäten benötigen hingegen u.U. einen viel höheren. Wie weit die Beweglichkeit gesteigert werden kann, wird durch verschiedene Faktoren bestimmt:

1. Elastizität des Bindegewebes in den Muskelfasern und drum herum - d.h., wie stark es sich ausdehnen kann und wie es sich entwickelt.
2. Die Art der Gelenkstruktur: Wenn Sie zum Beispiel ein Bein seitlich anheben, wird der Bewegungsspielraum eher durch den Hüftknochen als durch den Muskelwiderstand eingeschränkt.
3. Die Bänder lassen sich ebenfalls verlängern, in Spielraum zu erweitern. Allerdings besteht hier die Gefahr einer Verrenkung der Gelenke.
4. Weiterhin beeinflusst die genetische Veranlagung die Knochenform und die Elastizität des Bindegewebes.

Dehnen, vor allem durch Stretching (= statisches Dehnen), hilft unerwünschte Nebenwirkungen des Lauftrainings, nämlich eine Verkürzung der Muskulatur, zu vermeiden. Ein Mindestmaß an Beweglichkeit ist auch eine Voraussetzung für eine ökonomische Lauftechnik, weil damit die inneren Widerstände der Muskulatur gemindert werden.

 

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TRAINING-FITNESS

LAUF Begriffe – Definitionen

Adrenalin: Das Hormon A / NA ist ein natürlich vorkommendes Katecholamin, welches im Nebennierenmark, im chromaffinen Gewebe sowie in den Paraganglien des Sympathikus gebildet wird. Es bewirkt die Einstellung des gesamten Organismus auf eine Stress-Situation ("fight or flight reaction"). Dies umfasst Einflüsse auf das Herz-Kreislauf-System und biochemische Umstellungen von Organen, unter anderem Stimulierung der Gluconeogenese in der Leber und Lipolyse im Fettgewebe.

Im NNM werden die Katecholamine Adrenalin (A) zu 80% und Noradrenalin (NA) zu 20% gebildet. Aus der Aminosäure (AS) Tyrosin wird über Zwischenstufen Dopa, Dopamin und dann NA gebildet, aus welchen dann A gebildet wird. Nachweisen lassen sich NA und A im Urin über das Abbauprodukt Vanillinmandelsäure. Ein Nachweis aus dem Blut gelingt schlecht, da die beiden Hormone schnell wieder aus der Blutbahn verschwinden nachdem sie ausgeschüttet wurden.

Wirkung und Funktion von A & NA

Psychische und organische Einstellung von Lebewesen auf akute Bedrohungssituationen (Alarmsituationen, Kampf-Flucht-Situationen). Es kommt zu einer Steigerung der Herzleistung, Verstärkung der Muskeldurchblutung, Anhebung des Blutzuckerspiegels, Vertiefung der Atmung und Blockierung des Darmtraktes. A und NA werden auch als Emergency-Hormone bezeichnet. NA spricht nur auf a -Rezeptoren an und Adrenalin spricht auf a - und b - Rezeptoren an, haben aber eine höhere Affinität zu b - Rezeptoren.

Adrenalin wirkt im peripheren Kreislauf gefäßkonstriktierend (verengt die Gefäße). Annahme ist, daß es primär bei physischer Belastung ausgeschüttet wird. Noradrenalin aktiviert den Herzmuskel und das ZNS (zentrale Nervensystem) und wird primär bei psychologischer Belastung ausgeschüttet. Katecholamine werden als humorales Abbild der OR (Orientierungsreaktion) in belastenden unsicheren Situationen angesehen. In Studien von Frankenhäuser ‘72 zeigten sich bzgl. der Katecholaminausschüttung und der Dauer des Abbaus beträchtliche interindividuelle Unterschiede. Eine erhöhte A-Auschüttung muß allerdings nicht Ausdruck negativ getönter Belastung wie Über- oder Unterbelastung am Arbeitsplatz sein, sondern kann auch Ausdruck der persönlichen Beteiligung sein.

Zusammenfassend: Katecholamine bestimmen das Ausmaß einer Aktivierungsänderung als Reaktion auf bestimmte Umweltsituationen und sind auch Ausdruck der situations- und persönlichkeitsspezifischen Aktivierbarkeit.

Die Auswirkungen von Adrenalin auf unseren Körper sind enorm. Steigerung von Herz-Schlagfrequenz, Herzkontraktion und Blutdrucks, Konstriktion der Gefäße in der Haut und Dilatation der Gefäße in der Muskulatur


Aerob: sind Stoffwechselprozesse, die mit Sauerstoff ablaufen. Dabei werden Kohlenhydrate, fette und Eiweiss zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut.
 

Anabole Steroide: Diese Substanzklasse ist in der Wirkung dem männlichen Geschlechtshormon Testosteron nahestehend und beeinflusst den Muskelaufbau. Die Zunahme der Muskelmasse und die euphorisierende Wirkung dieser Steroide ist die Ursache für eine massenhafte Verbreitung im Hochleistungs- und Fitnesssport (Bodybuilde

Anaerob: sind Stoffwechselprozesse die ohne Sauerstoff ablaufen. Bei anaerober Energiebereitstellung ensteht Laktat.

Schwelle aerob/anaerob:
jener Zeitpunkt ab dem die zum Laufen notwendige Energiefreisetzung nicht mehr rein aerob erfolgen kann. Höchste Laktatkonzentration, welche ohne weiteren Anstieg des Milchsäurespiegels bei konstanter 
    Geschwindigkeit ertragen werden kann.

Belastungspuls: jener Puls mit dem Sie Ihre Trainings-Läufe absolvieren. Den optimalen Trainingspuls lassen Sie bei einer Leistungsdiagnostik ermitteln.
 

Blutdruck: Täglich pumpt das menschliche Herz eine Blutmenge von ca. 9'000 Litern durch den Körper. Bei jedem Herzschlag wird dabei eine Druckwelle ausgelöst, die in die Arterien weitergeleitet wird. Eine Druckspitze entsteht dann, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut vorwärts befördert. Mit dem Blutdruck-Messgerät wird diese Druckspitze als oberer (systolischer) Blutdruckwert gemessen. Aber auch zwischen den Pumpstößen - wenn sich das Herz wieder mit Blut füllt - herrscht in den Arterien ein gewisser Druck. Das Blut wird in diesem kurzen Moment durch die elastischen und muskulösen Arterienwände weiterbefördert. Dieser Druck ist geringer als der systolische Druck. Er wird als unterer (diastolischer) Druck bezeichnet. Die Druckmesswerte werden in mm Hg, also in Millimeter Quecksilbersäule angegeben.

Während des Tages schwanken die Blutdruckwerte. Morgens sind die Werte relativ tief, mit dem Beginn der Tagesaktivität steigen sie an. Gegen Abend ist der Blutdruck meistens am höchsten, während des Schlafs sinkt er wieder ab. Normal ist auch, das physische und psychische Anstrengungen oder Belastungen den Blutdruck vorübergehend in die Höhe treiben.

 

BLUTDRUCK - WERTE

Blutdruckwerte bis zu 140 zu 90mm HG sind normal. Gelegentlich abweichende Werte sind unbedeutend, denn der Blutdruck unterliegt täglichen starken Schwankungen, und ist zudem altersabhängig. Wenn bei wiederholten Messungen die Werte höher als der Normalwert liegt, spricht man von Bluthochdruck (Hypertonie). 

Der Blutdruck hängt von der Blutmenge, dem Gefäßzustand  (Widerstand) und der Pumpkraft des Herzens 

Die Werte des Blutdrucks werden in 2 Zahlen angegeben: z.B. 120/80 mm Hg.
Der erste Wert entspricht dem oberen Wert (systolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen (Arterien ) beim Zusammenziehen (Kontraktion) des Herzens. Der zweite Wert entspricht dem unteren Wert (diastolischer Wert): Angabe des Drucks in den Gefäßen wenn sich das Herz mit Blut füllt.

 

SCHWEREGRAD

Normal       bis 140 zu 90mm HG
Grenzwert  bis 160 zu 95mm HG    (Grenzwerthypertonie) 
darüber:     Bluthochdruck             (= manifeste Hypertonie) 

 

Blutdruck Messung: Oberhalb der Armbeuge wird eine aufblasbare Manschette um den Arm gelegt und über eine kleine Handpumpe solange mit Luft gefüllt, bis sie die Arterie des Armes abdrückt. Ein Druckmesser (Manometer) zeigt den Druck (mmHg) in der Manschette an. Dann lässt man die Luft langsam wieder ab. Gleichzeitig setzt der Untersucher (oder der Patient selbst) ein Stethoskop in die Armbeuge. Der erste Ton, den er damit hört, entspricht dem Druck während des Herzschlages (systolischer Druck, oberer Wert). Der letzte, gerade noch hörbare Ton entsteht durch den Druck während der Erschlaffung des Herzens (diastolischer Druck, unterer Wert). Die Höhe beider Drücke werden am Manometer abgelesen und notiert, z.B. 120/80.

Crosslauf: Lauf abseits der ausgetretenen Pfade. Wald / Wiesen Läufe.

Dauerlauf: Die Grundform jeglichen Trainings von längerer Dauer bei gleichmäßigem Tempo / Puls

Ergometrie: Die Leistungsmessung der muskulären Arbeit mit einem Ergometer; dient zur Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit von Herz-Kreislauf.

Grundlagenausdauer: Dauerläufe bei denen die Energie unter ausreichender verfügbarkeit von Sauerstoff produziert wird.

Herzfrequenz: Herzfunktion unter Belastung. Dient zur Erreichnung des Belastungspulses

Herzfrequenz MAX:Wird erreicht bei Belastungsgrenze: Faustregel ist 220 minus Lebensalter.

Intervalltraining:das klassische Tempotraining und Grundgeschwindigkeit zu trainieren/steigern; das Wettkampftempo

Jogging: auch Dauerlauf

Kohlenhydrate: sollte 60% der Nahrungsaufnahme für Ausdauersportler sein

Laktat: das Endprodukt der anaeroben Glykose. Bei Sauerstoffmangel lässt sich so Energieproduzieren, indem Muskelglykogen zu Laktat abgebaut werden.Milchsäure (Laktat) ist das Endprodukt des anaeroben
Stoffwechsels. Diese Substanz entsteht bei intensiven Belastungen, wenn die Muskulatur über Lunge und Kreislauf nicht mehr genügend Sauerstoff zur Deckung des Energiebedarfs erhält. 

Die Konzentration des Laktat ist einfach zu bestimmen; man braucht nur ein Tröpfchen Blut aus dem Ohrläppchen oder der Fingerkuppe. Durch die Bestimmung der Laktatkonzentration kann man Schlüsse über die Belastungsintensität und die aktuelle Leistungsfähigkeit ziehen. Bei einem sogenannten Leistungstest wird die Laktatkonzentration während des Laufens bei ansteigender Geschwindigkeit bestimmt. Beim Belastungsbeginn liegt die Laktatkonzentration im Blut bei ungefähr einer Einheit (Millimol, abgekürzt mmol); im Laufe des Tests steigt die Laktatkonzentration gleichzeitig mit der Geschwindigkeit an. Bei einer max. Belastung kann die Laktatkonzentration bei Werten von <20 mmol liegen. Anhand dieses Tests kann man die optimale Laufgeschwindigkeit für die verschiedenen Trainingsbereiche herausfinden. 

Die Ausdauer wird am besten bei einer Laufgeschwindigkeit entsprechend einer Laktatkonzentration von zwischen 1,5 und 3 mmol trainiert. Intensiveres Training wie Tempoläufe und Intervalltraining findet bei einer Laktatkonzentration von zwischen 4 und 6 mmol statt. Die optimale Geschwindigkeit für den Marathon liegt bei einer Laktatkonzentration von ca. 2,5 mmol. 

Die Bestimmung der Laktatkonzentration hat sich als eine hilfsreiche Methode für die Gestaltung und die Kontrolle während eines Trainingsprogramms erwiesen. Kurz vor einem Marathon absolvieren viele Laufprofis laktatkontrollierte Tempoläufe wie z.B. 3 x 3000 m in der geplanten Marathontempo, um ihre Form zu kontrollieren. Man versucht, den ersten Lauf langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit zu absolvieren (ca.10 Sek/km), den zweiten Lauf geringfügig schneller (etwa 5 Sek/km langsamer als die geplante Marathongeschwindigkeit) und den dritten Lauf bei der geplanten Marathongeschwindigkeit. Die Laktatwerte ermöglichen dann eine Aussage, ob die geplante Geschwindigkeit richtig ist oder nicht. Auch Laufeinsteiger oder Walker können durch gelegentliche Laktatkontrolle wichtige Informationen über ihren Trainingszustand gewinnen. So können sie zum Beispiel rechtzeitig Überforderungen erkennen und Übertraining sowie Verletzungen vermeiden


Muskelkater: Bewegungs- und Belastungsschmerzen der Muskulatur die infolge einer intensiven auch ungewohnten Leistungsanforderung auftreten.

Nasenatmung: Durch die Nase ein- ausatmen.

Osteoporose: entseht durch eine negative Knochenbilanz; es wird über eine längere Zeit mehr Knochensubstanz abgebaut als neuer Konochen nachgebildet wird. das Risiko des Knochenbruches steigt. Laufen und bewegung verstärken Kalziumaufnahme aus der Nahrung und stärken so die Knochen.

Pronation: einfach erklärt ist es das Knicken des Sprunggelenkes nach Innen. Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. eine sogenannte Überpronation kann zu Fehlbelastungen führen und sollte durch geeignetes Schuhwerk verhindert werden können.

Querfeldein: ein Geländelauf

Regeneration: Jene Phase in der unser Körper sich erholt um neue Reserven zu bilden. Ausreichende Regenerationsphasen sind wichtiger Bestandteil des Trainings.

Training/Coach:Gezielte Abstimmung/Kontrolle aller Trainingsabläufe zur Veränderung des sportlichen Leistungszustandes.

Übertraining: zu häufige und zu schnell aufeinanderfolgende Belastung: Schlafstörung- Konzentrationsschwäche ....
 

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AEROB – ANAEROB:

Eine noch Detailliertere Beschreibung für jene die es ganz genau wissen wollen:

Man unterscheidet zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung:

  1. Die aerobe (=oxidative) Energiebereitstellung: Bildung von ATP unter Verbrauch von Sauerstoff

  2. Die anaerobe Energiebereitstellung: Bildung von ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff.

zu 1: Die aerobe Energiegewinnung erfolgt durch vollständige Verbrennung (=Oxidation)

von a) Kohlenhydraten (genauer: Glukose = Traubenzucker)

und b) Fetten (genauer: Fettsäuren) = Betaoxidation

jeweils zu Kohlendioxid und Wasser (CO2 + H2O), wobei die Glucose durch Glykogenabbau (Glykolyse) und die Fettsäuren durch Fettspaltung (Lipolyse) zur Verfügung gestellt werden.

zu 2: Die anaerobe Energiegewinnung erfolgt durch

Somit stehen dem Muskelstoffwechsel 4 Mechanismen der Energiegewinnung zur Verfügung, die je nach Intensität und Dauer der körperlichen Belastung beansprucht werden.

Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen!

Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.

 


                 

  

 

Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung, die schon erwähnte Energieflussrate (ATP-Bildung pro Zeit), ist natürlich beim anaerob - alaktaziden Mechanismus am größten und nimmt bei der anaeroben Glykolyse (anaerob-laktazider Mechanismus), der aeroben Glucoseverbrennung sowie Fettverbrennung um jeweils ca. die Hälfte ab. Dafür nimmt der Energiegehalt in der gleichen Reihenfolge zu.

Die maximal mögliche Leistung nimmt in der Reihenfolge anaerob - alaktazid (energiereiche Phosphate) -> anaerob - laktazid (anaerobe Glykolyse, unvollständige Glucoseverbrennung) -> aerobe Glykolyse (vollständige Glucoseverbrennung) -> Fettverbrennung ab, die mögliche Belastungsdauer in gleicher Reihenfolge zu.

 

Gehen wir nun genauer auf die einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung ein.

1. Anaerob - alaktazide Energiebereitstellung:

Wie bereits festgestellt, kann die mittels der "energiereichen Phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) direkt verfügbare chemische Energie am schnellsten umgesetzt werden und ermöglicht damit die höchstmögliche Leistung. Jedoch ist diese Energiequelle sehr klein und reicht nur für kurze Zeit, nämlich 6 bis 10 (max. 15) Sekunden. Sie ist entscheidend für Maximal- und Schnellkraft sowie Schnelligkeit (Beispiele: 100m-Sprint, Gewichtheben, Kugelstoßen, Hochsprung usw.)

Die dabei verbrauchten energiereichen Phosphate sind aber auch sehr rasch wiederhergestellt (je nach Trainingszustand nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten).

Seit einigen Jahren ist in Kraft- und Sprintsportarten die hochdosierte Einnahme von Kreatin üblich, um dadurch den Kreatinphosphatspeicher der Muskulatur zu vergrößern und damit die Leistung zu steigern.

 



2. Anaerob-laktazide Energiebereitstellung (Anaerobe Glykolyse):

Dieser für Kraftausdauer und vor allem Schnelligkeitsausdauer entscheidende Mechanismus stellt die nötige Energie für eine sehr intensive, maximal mögliche Leistung zwischen 15 und 45 (max. 60) Sekunden zur Verfügung. Für eine rein alaktazide Energiegewinnung ist in diesem Fall die Belastungsdauer bereits zu lang, für eine Mitbeteiligung der aeroben Glucoseverbrennung zu kurz und die Belastungsintensität zu hoch.

Dabei wird die aus dem Muskelglykogen stammende Glucose unvollständig verbrannt, wobei Lactat ("Milchsäure", genauer: das Anion der Milchsäure) entsteht, das sich infolge der Protenenbildung (H+) in der beanspruchten Muskulatur anhäuft. Es kommt zu einer metabolischen Azidose ("Übersäuerung"), die nicht nur schmerzhaft, sondern letztendlich leistungslimitierend ist, da im sauren Milieu (die Grenze liegt bei einem pH von 7) durch eine Enzymhemmung die Muskelkontraktion gehemmt wird - man ist "blau", wie es im Fachjargon heißt.

Bei der anaeroben Glykolyse werden aus dem Abbau von 1 mol Glukose zu 2 mol Laktat nur 2 mol ATP gewonnen. Bei vollständiger Oxidation von 1 mol Glukose (siehe unten bei Punkt 3) werden 38 mol ATP gewonnen.

 

Für die, die es genauer wissen wollen:

Für die Übersäuerung ist die Bildung von Protonen (so nennt man die positiv geladenen Wasserstoffionen = H+) verantwortlich. Die weitverbreitete Auffassung, dass es die Bildung von Milchsäure bzw. Lactat (Milchsäure = Lactat- + H+) sei, die für die metabolische Azidose verantwortlich ist, ist jedoch falsch. Vielmehr ist es so, dass die Laktatproduktion  der Azidose sogar entgegenwirkt, weil die Umwandlung von Pyruvat zu Lactat durch die Lactatdehydogenase (LDH) einen Teil der Protonen aufnimmt, die bei der Umwandlung von Glucose zu Pyruvat freigesetzt werden. Eine weitere Freisetzung von Protonen tritt bei der Hydrolyse von ATP auf. Mit zunehmender Belastungsintensität und damit Energieflussrate kommt es durch die Glykolyse zu einer gesteigerten ATP-Hydrolyse und einer zunehmenden Protonenfreisetzung im Zytosol der Muskelzelle. Wenn deren Pufferkapazität erschöpft ist, kommt es zur Azidose. Die zunehmende Lactatproduktion ist somit eine Folge und nicht die Ursache der metabolischen Azidose. Lactat ist somit ein guter indirekter Marker für den veränderten Zellstoffwechsel, der zu einer Azidose führt, aber es ist nicht für diese verantwortlich

 

Klassisches Beispiel hiefür ist der 400m-Lauf (wo die Athleten auf den letzten Metern durch die extreme Übersäuerung auffallend langsamer werden), weiters der 500m-Eisschnellauf, das 1000m-Bahnzeitfahren, aber auch ein langgzogener Endspurt im Langstreckenlauf.

400m-Sprinter erreichen aufgrund ihrer großen anaeroben Kapazität und Säuretoleranz die höchsten Lactatwerte überhaupt (bis 30 mmol/l). Da die Protonen aus dem „sauren“ Muskel in den Kreislauf gelangen, kommt es zu einer kurzzeitigen extremen Übersäuerung des Organismus, die normalerweise nicht mit dem Leben vereinbar wäre (metabolische Azidose mit pH-Werten bis herunter zu 7,  im beanspruchten Muskel beträgt der lokale pH-Wert kurzfristig sogar unter 7).


Nach Abbruch der anaeroben Ausbelastung spürt man aber durch die Abpufferung und respiratorische Kompensation der Azidose ein rasches Nachlassen des „Muskelbrennens“. Gleichzeitig wird das angehäufte Lactat nach Belastungsende parallel zu den Protenen (Lactat/H+ - Kotransport) innerhalb von Minuten wieder beseitigt, indem der in der Muskulatur verbleibende Anteil via Umwandlung zu Pyruvat aerob verstoffwechselt (vollständig verbrannt) wird. Das in den Blutkreislauf ausgeschwemmte Lactat wird in der Leber und Muskulatur über Glucose zu Glykogen aufgebaut, aber auch von der Herzmuskulatur zur Energiegewinnung herangezogen (Übrigens: Lactat hat nichts mit dem „Muskelkater“ zu tun, wie manche immer noch meinen).

Lactat ist somit kein „Abfallprodukt“, sondern dient sowohl der Energiespeicherung als auch als Energielieferant.

Deshalb ist es wichtig, nach einer intensiven anaeroben Belastung diese für mehrere Minuten langsam ausklingen zu lassen (Auslaufen, Ausradeln...), da damit der Lactatabbau und damit die muskuläre Erholung wesentlich rascher bewerkstelligt wird als im Falle körperlicher Ruhe. Man nennt dies aktive Erholung.



3. Aerobe Energiebereitstellung (Glucose- und Fettsäureoxidation):

Dieser Mechanismus der ATP-Gewinnung kommt bei den Ausdauersportarten zum Tragen, bei denen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) entscheidend ist. Dauert die körperliche Belastung einer größeren Muskelgruppe länger als 90 Sekunden, beginnt die aerobe (=oxidative) Energiegewinnung die entscheidende Rolle zu spielen (Wie schon oben erwähnt, beginnt die Fettverbrennung nicht erst nach einer halben Stunde!).
Es werden immer die beiden Nährstoffe
Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten herangezogen ("Die Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate": damit die gemeinsame Bildung von Acetyl-CoenzymA gemeint, welches in den Citrazyklus eingeschleust wird), wobei je nach Belastungsintensität ein fließender Übergang in der anteilsmäßigen Energiebereitstellung besteht, der vor allem vom Trainingszustand abhängt.

Bei sehr intensiven aeroben Anforderungen (z.B. 5000m-Lauf) werden so gut wie ausschließlich Kohlenhydrate (in Form von Glykogen bzw. Glucose), bei extensiveren, längerdauernden Belastungen (z.B. im Straßenradrennsport) umso mehr Fettsäuren verbrannt.

Bei intensiven Ausdauerbelastungen wird die Glucose zum Teil unvollständig verbrannt, ist also auch die anaerobe Glykolyse zu einem gewissen Prozentsatz an der ansonst aeroben Energiebereitstellung mitbeteiligt. In diesem Fall müssen sich aber Lactatbildung (anaerob) und Lactatabbau (aerob) die Waage halten, um eine Übersäuerung zu vermeiden. Dies entspricht dann der individuell maximal möglichen Intensität, die über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann, der sog. "Schwellenleistung" an der sog. anaeroben Schwelle (genauer: aerob-anaerobe Schwelle bzw. Dauerleistungsgrenze), dem entscheidenden Kriterium im Ausdauersport. Die anaerobe Schwelle wird oft mit 4 mmol/l Lactat angegeben, dies ist jedoch nur ein Durchschnittswert, weshalb sie im Leistungssport individuell ermittelt werden sollte (Bei z.B. MarathonläuferInnen liegt die Dauerleistungsgrenze deutlich unter 4 mmol/l, bei Untrainierten meist darüber).

Bei zu hoch gewählter Belastungsintensität (oberhalb der anaeroben Schwelle) würde die zunehmende muskuläre Übersäuerung mit entsprechender Anhäufung von Protonen und damit auch Lactat (Lactatbildung größer als Lactatelimination) zum vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen (siehe Punkt 2).

All das spielt bei der Leistungsdiagnostik und Trainingssteuerung im Ausdauersport eine wesentliche Rolle.

 

Die Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft. Bei Fortsetzung der Ausdauerbelastung ist der Muskelstoffwechsel nun auf eine vermehrte Fettverbrennung angewiesen, wobei diese Energiebereitstellung mehr Sauerstoff benötigt und nur halb so schnell wie bei der oxidativen Glucoseverbrennung erfolgt (niedrigere Energieflussrate, siehe oben). Das hat zur Folge, dass in der Regel eine Verminderung der Belastungsintensität (z.B. der Laufgeschwindigkeit) notwendig ist (Der berüchtigte “Ast“ oder “Mann mit dem Hammer“ bei einem Marathonlauf, den man sich nicht gut eingeteilt hat bzw. wenn man auf eine regelmäßige Kohlenhydratzufuhr “vergessen“ hat

Die entleerten Glykogenspeicher der Muskulatur werden bei entsprechender Ernährung (kohlenhydratreich, v.a. innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastung) je nach Trainingszustand innerhalb von ein bis drei Tagen wieder aufgefüllt.

Um die Kapazität der muskulären Glykogenreserven vor einem Ausdauerwettkampf zu erhöhen ("Kohlenhydrat-Laden"), gibt es verschiedene Methoden, die man allerdings vorher ausprobieren muss. Meist wird ca. 5 Tage vor dem Wettkampf durch eine intensive Trainingseinheit von ca. eineinhalb Stunden der muskuläre Glykogenspeicher geleert. Die nachfolgenden 3 Tage wird die Muskulatur durch weitgehend kohlenhydratfreie Kost sowie weiterem Training regelrecht "ausgehungert" und anschließend ein bis zwei Tage bis zum Wettkampf mit ausgiebiger  Kohlenhydratnahrung "gefüttert".

Unsere praktisch unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen ultralange Ausdauerleistungen, die natürlich mit entsprechend niedriger Intensität ausgeführt werden müssen. Beispiele: Bei Ausdauerbelastungen, die länger als zwei Stunden dauern, ist ein gut trainierter Fettstoffwechsel entscheidend, damit er trotz der relativ langsamen Energiebereitstellung eine möglichst hohe Belastungsintensität bei gleichzeitiger Einsparung der wertvollen Glykogenreserven ermöglicht.

Abschließend noch ein paar Worte zu den Muskelfasertypen :

Man unterscheidet grob die langsam zuckenden "roten" von den schnell zuckenden "weißen" Muskelfasern. Erstere sind durch ihren Gehalt an Myoglobin (rotem Muskelfarbstoff), das Sauerstoff speichern kann, sowie Mitochondrien ("Kraftwerke der Zelle", in denen die oxidative Verbrennung von Glucose und Fettsäure stattfindet) und oxidativen Enzymen (Biokatalysatoren für die aerobe Glucose- und Fettverbrennung) auf die aerobe Energiebereitstellung und damit Ausdauerleistungen spezialisiert.

Die "schnellen" Muskelfasern hingegen sind gekennzeichnet durch einen hohen Gehalt an energiereichen Phosphaten und Enzymen, die diese spalten sowie Glykogen auch ohne Sauerstoff abbauen können und damit auf die anaerobe Energiebereitstellung, also Kraft und Schnelligkeit, spezialisiert.



Etwas genauer:

1. Typ I-Fasern = ST-Fasern: „langsame“ bzw. „langsam zuckende" Muskelfasern (slow twitch) mit hoher Ermüdungsresistenz, hoher Konzentration an ATPase, relativ niedrigem Glykogengehalt und niedriger Konzentration an SDH (Succinatdehydrogenase) sowie neben oben erwähntem Myoglobingehalt auch einer hohen Anzahl an Mitochondrien (den "Kraftwerken der Zelle", in denen die oxidative Verbrennung von Glucose und Fettsäuren stattfindet). Sie finden sich vorwiegend in der "roten" Muskulatur und besitzen eine gute Energieversorgung durch eine gute Kapillarisierung. Sie werden bei lang durchgeführten Bewegungen mit geringer Kraftentwicklung eingesetzt.

2. Typ II-Fasern: umgekehrtes Enzymmuster, weitere Unterscheidung in

 

 

Typ IIC-Fasern: sog. Intermediärfasern, die zwischen Typ I und II einzuordnen sind und je nach Training eher Typ I- oder eher Typ II-Eigenschaften entwickeln.



Allerdings muss gesagt werden, dass die Beziehung zwischen der histochemischen und der funktionellen Einteilung relativ locker zu sehen ist.

Das Verhältnis zwischen diesen Muskelfasertypen scheint weitgehend genetisch festgelegt zu sein und hält sich bei den meisten Menschen die Waage. Allerdings konnte bei farbigen Sprintern ein deutliches Überwiegen der schnellzuckenden Fasern festgestellt werden, was die Hypothese untermauert, dass man zum Sprinter geboren sein muss (Tatsächlich gibt es nur wenige weiße Weltklassesprinter).

Durch spezifisches Training kommt es zu einer funktionellen Anpassung der entsprechenden Muskelfasertypen (selektive Hypertrophie). So führt Ausdauertraining zu einer besseren Sauerstoffverwertung der "roten" Fasern und damit zu einer Verbesserung der VO2max.

Eine echte Umwandlung zwischen "rot" und "weiß", sprich Typ I - und Typ II-Fasern ist nach dem derzeitigen Wissenstand nicht möglich.Es gibt aber die bereits genannten "intermediäre" Muskelfasern, die zwar den schnell zuckenden Fasern ähnlich sind, aber auch "langsame" Eigenschaften besitzen und durch Ausdauertraining zu "roten" Fasern umgewandelt werden können. Die Tatsache, dass viele MittelstreckenläuferInnen im Lauf der Jahre auf immer längere Distanzen (bis zum Marathon) umsteigen, unterstreicht diese Beobachtung und zeigt die jahrelange Entwicklung im Ausdauersport auf, in dem man erst nach vielen Jahren des aufbauenden, konsequenten Trainings den individuellen Leistungszenit erreicht. Dafür kann man dieses Niveau noch relativ lange aufrecht erhalten (Man erinnere sich: 1984 wurde Carlos Lopez mit 38 Jahren Olympiasieger im Marathonlauf - mit einer Zeit von 2 Stunden 8 Minuten!).

Der umgekehrte Fall, nämlich die Umwandlung von "rot zu weiß" ist offensichtlich nicht möglich, die motorische Grundeigenschaft "Schnelligkeit" nimmt (wie auch die "Kraft") mit zunehmendem Alter ab. Bis dato ist noch kein Langstreckenläufer zum Sprinter geworden !

 

Anteilsmäßige muskuläre Energiebereitstellung in Prozent                                                    (Durchschnittswerte, individuelle Schwankungen)   


Beta-oxidation %

Glykolyse

aerob %

Glykolyse anaerob %

Kreatin-phosphat %

  24-Std-Lauf

      ca. 88

Muskelglykogen ca. 10

 

 

 

 

Leberglykogen (Blutglukose)      ca. 2

 

 

  Doppelmarathon

      ca. 60

Muskelglykogen ca. 35

 

 

 

 

Leberglykogen (Blutglukose)      ca. 5

 

 

  Marathon

      ca. 20

Muskelglykogen ca. 75

 

 

 

 

Leberglykogen (Blutglukose)      ca. 5

 

 

  10000 m

 

      ca. 95 - 97

        ca. 3 - 5

 

  5000 m

 

      ca. 85 - 90

       ca. 10 - 15

 

  1500 m

 

      ca. 75

        ca. 25

 

  800 m

 

      ca. 50

        ca. 50

 

  400 m

 

      ca. 25

       ca. 60 - 65

ca. 10 - 15

  200 m

 

      ca. 10

        ca. 65

ca. 25

  100 m

 

 

        ca. 50

ca. 50

 



Das Wichtigste :

 

 

 

 TOBBSAN.com für TRAINING- Ergebnisse, -Analyse, -Ziele ...

 

______________________

in englisch:

This training recommendation are your personal „training orientation“ for you as running/training beginner. You need a helping hand to enjoy this very natural outdoor sport. You should bring with you enough enthousiasm for this sport, so that you will go through the first 3-4 week very hard start up training. As runner you think how to optimize your training time (time beside job and family…)


- How many times should I run in a week

- which distances should I run

- with which Intensity

- in the morning, for lunch, at night….


Before you start your training you should have a medical check and the OK to start. All training figures in the plan are based on an average and can be modified to your personal needs.


 

The training environment/condition:

 

A flat track on similar surface as you will find at the marathon race ( training on a treadmill should be max 40%), no wind and heat with light cloth. We are not describing any special warm up before each training as this is common practice; same for exercises after your training.

Your optimum training heart rate is to be calculated from your individual Maximum heart rate (see training table). To define your max heart rate the simple method is to calculate 220 minus your age ( we know that the max heart rate falls with the age and with endurance training).

 

This training program is for running starter with average body indices. Every athlet should get medcal advice and the mdeical OK to start running. To optimise your running you can file all results at www.tobbsan.com ( which is free of use) for you.




The goal of a training plan is it heart circulation and musculature / movement apparatus correspondingly to train.


Musculature


Endurance is the robustness against fatigue. It is subdivided in the musculature in the local (stress of less than 1/6 of the total skeleton musculature-mass) and the general muscle endurance (stress of more than 1/6 of the total skeleton musculature-mass).


The locally-dynamic muscle endurance is dependent of the fibers of the corresponding musculature. The capillaries are the finest ramification of the vein. The artery comes of the heart with oxygen loaded blood and branches itself over the Arteriolen into the fibers/capellaries.

The fibers/capillaries lie like a network around the muscle. The picture is comparable with a Delta. The fluent speed of the blood decreases in the capillaries and it comes to the exchange of oxygen and coal dioxide so as well as further nutrient between the muscle and the blood. Of the muscle away toward lung the coal dioxide flows then blood loading.

Without fuel no power „

The oxygen provision of the muscle is to be formed the base to be able to deliver around aerobic endurance achievement without excessively much milk acid (Laktat). Only then a load can to receive over long time uprightly. The possible oxygen supply per unit of time toward muscle is accordingly of the total container cross-section of all capillaries dependent: the more largely the cross-section, the more can be exchanged per unit of time, the better is furnished the muscle and the more efficiently is it.


In the muscle itself, there are also biochemical achievement certain factors that are responsible for the endurance efficiency. In order to allocate one as greatly as possible energy quantity per unit of time on aerobic way, the Myoglobingehalt of the muscle must be as highly as possible. The red muscle dye, it is has Myoglobin more yet than the dye of the red blood cells, the capacity, also to be satiated in very slight oxygen-offer full with oxygen and serves therewith as an intercellular oxygen-storage and -balances to the Mitochondrien.


Thrifty intercourse with the fuel


The Mitochondrien are takes place the power plants of the cell, in them the aerobic energy provision. Your size and amount in the muscle decides accordingly over the aerobic endurance efficiency. And then yet the intramuscular carbohydrate-supplies are limiting for the duration efficiency: the larger they are, the muscle cell the more long can work. As an energy supply, Glykogen (a langkettiges sugar molecule), that serves becomes out of the carbohydrate synthetisiert received with the nourishment.


By the way: whether the muscle cell can go around also "economically" with energy supplies, depends on the clean coordination of the muscle movements: the better the total coordination is, the single muscle the more effectively works because it doesn't have to struggle against the resistances of other muscles. Also the energy consumption is the slighter therefore and the higher the endurance level. A good reason in order to work at technical weaknesses.


In the generally dynamic endurance will have to furnish that heart circulation systems more than 50 percent of its maximal achievement. With this degree of the load, we have it in the training of endurance sport type predominantly to do. The efficiency of the heart-circulation-system is also dependent on the maximal oxygen capacity. Just in long quiet units, the body in the steady-state works, it exists therefore a balance between oxygen reception and consumption. It is formed so well like no Laktat and are activated the metabolism processes to the energy provision.

TRAINING-FITNESS

Fluent BALANCE

During the load, the new construction of structure materials (the Muskel knows act and Myosin as well as the winning of Mitochondrien white) steps into the background. It comes even to the dismantling of these substances and to cells-tore through the mechanical load of the training. This dismantling lasts according to load much hours after the training.

Too frequent, too long and intensive training leads namely to the dismantling of musculature, the white molecules are burned partially with, the muscle "lives itself on". The phenomenon is named Katabolie and causes a drop in performance.



End of the quiet comes the power

It is obvious that the regeneration phase takes in a very important function in the training plan. One subdivides into a fast regeneration phase, in which the constructing metabolism processes predominate. At the same time the deficit is similar itself at Elektrolyten (NaCl, Mg, K) - and water from. The filling up of the Glykogen reserves in the muscle and in the liver, the reconstruction at enzymes for the energy provision, the re-synthesis of act, Myosin and the Mitochondrien lasts some hours. For the regeneration becomes above all much white and carbohydrates needed.

 

These constructing (anabolen) processes lead performance improvement, the training effect to the sport type of specific. The body adapts itself to the new endurance load and therewith the individual efficiency climbs.



The heart

The heart a central function approaches in the circulation. It places pumped becomes the energy ready, with the bloods by the veins side on the arterial side of the circulation. In functional regard, the heart consists of two divided pump systems whereby the right and left ventricle an outer court apiece is connected before. The left heart half pumps the blood satiated with oxygen by contract ion of the left Veintrikels over the Aorta into the body circulation while the right heart half pumps the veins blood through contract ion of the right veintrikels into the lungs circulation. The contract ions of the right and left heart half results simultaneously. The pump effect of the heart develops from the rhythmic sequence of contract ion (Systole) and relaxation (slide stoles). In the slide stoles, the ventricles with blood are filled, becomes a part of the blood available in the veintrikls, the blow volume (normally ca. 70 ml) in the Systole.

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The heart muscle works autonomous. How the skeleton muscle results the contract ions based on an electric excitement, that comes in the heart from the sinus knot, (in the right outer court, impulse frequency of ca. 60-90 impulses minute). The excitement extends itself radiär over the outer court musculature from and arrives so at AV-knot (Prechamber-Chamber-limits). Through the AV-knot, the forwarding shortly will slow down and extends accelerated itself after that again over the His-bundle and the Purkinje-threads over the chambers from. In the trap of a loss of the sinus knot, the AV-knot can receive the function of the excitement development (ca. 40-50 impulses minute). Even the subordinated structures (His-bundle etc.) can receive the excitement development in the trap of a loss of sinus-knot and AV-knot (ca. 30 – 40 impulses minute).


The normal quiet heart frequency amounts to about 60- 90 of blows per minute whereby each impulse of the excitement center causes a heart blow. A heart frequency (HF) of less than 60 blows is named Bradykardie (endurance sport can to a quiet heart frequency of 30-50 blows lead, one speaks then about a Sportbradykardie). The frequency climbs over 100 blows per minute, one speaks about a Tachykardie. The excitement development is influenced of the vegetativen nerve system. The Parasympathikus slows down the frequency, has only weak influence through its slight Innervation of the chambers however on a removal of the heart power. The Sympathikus accelerates on the other hand the heart frequency (z. B. under load) and causes an increase of the heart power through its expansion over the chambers in addition.


Already before working start, the behavior of the quiet heart frequency can be influenced by psychic like also emotional factors. The appearance one „before start reaction“ an increase of the Sympathikotonus causes through a central Innervation of the vegetativen circulation centers. From that resulted an increased fallout of Noradrenalin what causes a heart frequency increase.



The potential of the heart


The pump achievement of the heart is defined through the heart minutes volume (HMV). Under the heart minutes volume, one understands the quantity at blood in liters, that becomes in a minute out of the heart into the body circulation. It calculates itself through the multiplication of the end throw volume with the blow frequency.

 

The heart minutes volume can increase under physical load of normally 5 liter min up to 30 liter min. In load (increased oxygen requirement), the heart with an increase of the heart minutes volume (HMV = heart frequency x blow volume) reacts. More blood means also more oxygen for the body. In the Untrained, the boundary lies in the 4-5 of fold of the quiet value. The HMV-increase happens is raised mainly through an increase of the heart frequency to that 2 until 2,5fache, that on that 1.5 until 2fache to blow volume. The blood pressure increases until about RR 200/90 mm Hg. The data clusters of the heart in a trained in comparison with the Untrained are represented later in the image.


The sport heart“

 

The sport heart is with a weight of ca. 500g clearly larger and more efficient than the normal heart of the untrained with a weight of ca. 300g. It counted damaged long time in the literature as pathological and was looked at as a sequence of an overload. Today one knows is, who sport heart a healthy Adaptation on the endurance load and forms the base for the efficiency of the athlete. The sizes increase of the heart is to be led back to the enlarged heart volume and blow volume

In contrast to the pathological one-sided heart enlargement, the sport heart is enlarged symmetrical. The heart volume of an untrained man amounts to in the means 800 ml. In endurance trained, heart volumes were measured by 1000-1700 ml. The sport heart works in the lower load area with slighter frequency and contractibility increase as the normal heart and consumes through it less oxygen up to 25%. After termination of the competitive sport, the training contingent adaptations in the rule case form themselves back.

Through the systematically operated endurance training improved itself also the capilarisation/fibers in the claimed musculature. In the capillary zone results the material exchange and fluid exchanges between blood and tissue. Through the endurance training, the mode of operation of the total body becomes more economicly. Heart volume and physical endurance capacity correlate positively together. The best endurance athletes have the largest hearts.



IV. TRAINING RECOMENDATION 

Many trainings reports and „good hints“ are spread: each RUNNER should hear too very first on its characteristic body.

TRAINING VARIATION

There only can be a training effect, i.e. one „positive functional adaptation“, if you set attractions. If you have trained for years practically always equally long, equally quickly – perhaps even always on the same course round –, it is no miracle if the achievement is in the contest also more and more or less same. Considering you once whether you have this year altogether significantly more trained than a previous year. If yes, and you have not overcharges yourself at the same time, an achievement improvement is very probable. „Do not demand overcharge must hold, but“, each performance-related athlete its body quasi „always on tiptoes“.

Many runners run in the training almost always approximately equally quickly, they have a unit speed, one „movement stereo type“until it is possible sometime hardly more to run a step more quickly. Control your pulse in the running. If the notice of your pulse clock moves always in a bandwidth of 10–20 blows, that is too little.



The change between the quietest and the fastest endurance run in the training should amount to at least 30–40 pulse blows. If you run a speedy duration course with pulse 170, the quiet, cozy duration course should be graduated approximately with pulse 130. Only then you train also the different energy provision ways and create the necessary attraction also for your musculature through a large variation of foot length and frequency. Vary however above all within a training week, but fewer within a training unit. The better the achievement level is, all the more is to be avoided a „MIX training“ (all at once).  

Create an extensive change through different duration course speeds, i.e. run you today more long, for that slowly and the next time more shortly, for that more quickly. Make not only duration courses, but rather occasionally also either an interval training (z. B. 6 xs 1 km speedily, in between always 3 minutes “walking”) or a „trip game“ where you intersperse into a quiet duration course again and again speedy sections. Do not run always only in the flat terrain and change you also in the course underground from (soft forest ground, but also asphalt). Run the one time alone, the other time jointly with other runners. The longest duration course in the training should last approximately three times so long like the shortest. They see, are the possibilities to the change large, if you the from benefit, will become the running never boring.



THE RIGTH EQUIPMENT

The running is one of the most low-priced sport type. Do not save however in the course shoes whereby to be sure the most expensive don't have to be the best. The course shoes from known labels such as nike, adidas, saucony, asics, reebok, brooks must be adapted your foot form, your rolling behavior (excessive per nation/Supination), your weight, your achievement level and the predominant use purpose (for the terrain, for asphalt). Each shoe forces the foot into a certain Rolling position by what means the load is through hundred cable envoy steps always relative same. Alternate therefore in the course shoes. They should at least two or three couples use, that then also respectively more long hold. Outworn course shoes lost a large part of the damping and the stability. You have not so many feet, therefore fit on this up!

Functional course clothing is naturally more comfortable and better than the old Cotton T-Shirts. The two most important equipment object after the course shoes is probable a pulse measuring instrument. Without reason, the intensity control with the pulse clock in the health sport and in the tip sport did not prevail.



HEALTH TEST

This mistake attaches directly to the preceding. Only a few athletes know your body so exactly that you correctly train automatically after feeling. In achievement tests stands again and again out that by the choice of an incorrect training intensity the training goal is missed. At the same time may be gone out there, from that only that athletes can be tested, who make himself also really thought around its training and are also ready, to pay for an achievement test. All sample good investigations (usually Laktat control) in training showed that between that „subjective perception of load“ (what the runners believe, what it train) and the actual objective load often a considerable difference exists.

Many runners read to be sure of your pulse clock a value, know however not at all how high this value should be actual. Many models (v. a. of polished) integrated a thoroughly useful test to the coarse establishment of the training effective area. If you however exactly want to know it, you should make a Laktate TEST in an institution where one is also in the situation to interpret the measured values correspondingly.

 

Load increase DOSAGE: the person becomes accustomed to almost all if one accustoms it slowly on that. That applies also to the training. Most runners are injured sometime because they have overcharges the adaptation possibilities above all the passive movement apparatus (tendons, volumes, joints). The stupid is, senses – it gives no red signal– separate that one the effects of a beginning overload usually not immediately usually with a couple of weeks delay. In the area of the musculature and the heart circulation system appear in regular, correctly dosed training within differences measurable less weeks. Your tendon extensions that are badly through blood need there unfortunately much more long. Therefore: do nothing rush and force increase with force, but rather the training long-termed in little steps. In the first training year, you should run maximally each second day, would like to contribute except you to the clear revenue increase of the orthopedists and Phsysiotherapeuten. You do not increase the training of year to year around more than 20 or 30% if you ran previously already 100 km per week, would be even 20% already very much. A unit per week more than in the preceding year is not ok, but doubly or three times so much. Naturally they can run also every day, sometimes perhaps even twice at the day, but few is grants is just only entirely, to count therewith also better to the best THE course technology running the simplest sport type of the world. Each infant knows that and can it. Nevertheless one sees many runners, who use two-thirds of the energy for the propulsion, and one-third for braking. That is go like car, climb where you simultaneously on gas and brake, therefore also not very meaningfully. Not economicaly running is however not only running with dressed hand brake – the load tips resulting unnecessary from that lead also to injuries. The most important criteria: you avoid move unnecessary vertical movements, i.e. head and shoulders as uniform as possible forwards and not excessively highly deep. „Do not fall see“ you simply into the next step in, but rather you the foot treatise as an active, grasping process. You do not row hinders with the arms and the shoulders around, that only the quickly-running and cost unnecessary

energy. In the brisker course speed, the heel should be led in the before momentum of the leg relatively closely under the back. With this „pendulum shortening“ you cause the so important sequence of tension and relaxation. Regarding tension: you rub will notice once in the running thumb on index finger and you, relaxed are how then immediately your shoulders and your entire torso. You can try that even also once in between in the next contest. Let yourself once in the running of the side and of ahead film. Perhaps it gives one rather difference between that, what you feel and what you see then, to that.



One must emphasize REGENERATIONS PHASES that again and again: the actual achievement improvement does not happen in the training, but rather in the recovery after that. Regard load and recovery always as a unit. If you orderly train, you must remain also orderly recover, otherwise that many trainings more purely even purpose. The higher the load is, the regeneration all the more more long lasts. There must be regeneration phases between the single training units (within a training week), must have the body after several weeks with high load of and also at the end a season once the chance to get again so correctly air. The regeneration phases receive also the desire at the running and have nothing with laziness to do. Regeneration also actively can pass, z. B. through an easy training in another endurance sport type.



The most important regeneration measure is the sleep. He who does not listen sufficiently and regularly at the mattress, does not need to be surprised if the achievement is for falling asleep. A rule of thumb purported is necessary also, that for each hour course training an hour more sleep, also if that in the practice is not to be transferred always simply. Paula Radcliff sleeps runs nominally twelve hours per night and two further hours, in between in the afternoon it a marathon in 2:15. the sleep alone is naturally yet no guarantor for a victory at the Olympics (how one seen has ...), but probably the most comfortable and cheapest possibility to the performance improvement. To the regeneration belonged also an adapted nourishment (z. B. early carbohydrate supply after an emptying training, many little meals over the day distributes, drink much, can be shortened ...), Stretching and passive forms of the regeneration as well as massage, change shower, etc. with these regeneration measures the necessary regeneration time sometimes on the half, i.e. They can train and become therewith more frequently efficient less sick and injures be.

 

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TRAININGS INTENSITY also if it is so extreme today thanks to many “ training experts“ no longer, many runners believe always yet the more torment themselves it, all the more better. Occasionally hard training courses are natural and contests the salt in the soup, but quiet must represent the basis of each endurance training, perhaps for that somewhat longer units. It does not go must in the long run therefore to create a short piece if possible quickly to sprint, but rather an usually rather long stretch without large break-in, i.e. we economical and fuel saving underway be. He who combs always head with high red through the area, will train perhaps its load robustness, but will become not really better. The training with approx 65–75/80% this economy and the bases endurance improves the maximal heart frequency best. By the way: it does not function if you believe, that you however twice as quickly run rather only half so long, for that!



TRAINGS HARMONY it would be a more rather chance if your course partners have all the same course level (with same relative strengths and weakness) like you. In the training in the group, one-third is overcharges usually, one-third under charged and for one-third, it fits somewhat. If the level is different, the weaker runners should observe the joint unit than its faster and really quietly should run then at least in the alone-running. Social thinking is (almost) must be able to be always good, only in the training one already also once an egoist.



STRETCHING - STRETCHING so pretty and efficient the running also is, is it a rather one-sided matter. Certain muscle groups are trained very well, other (almost) not at all. In order to create a conscience balance and to secure also the load compatibility, a supplementary strengthening program is so can be the strengthening of the back leg muscles the best prevention vis-à-vis Achillessehnen injuries and the prerequisite for an efficient course technology with a distinct stretching in hip-, knee joint and leap joint.



Each should make stretching, whether now as a preparation for sporting or other activities. Many athletes concentrate dedicate the improvement of its mobility on fitness, power and endurance however only very little time. At the same time fitness is increases without mobility unthinkable there latter the achievement and dismantles muscle bracing. Without Stretching increases emerges cramped demonstrable the injury danger on the basis of hard or stiff muscle threads; moreover one and unhealthy bearing. Our joints are mobile and can empty its full movement amplitude, without that surrounding muscle tissue hinders it. The movement amplitude varies and hangs of the type of the movement off. In the every day it is require a more certainly; healthy movement latitude compel, special physical activities on the other hand circumstances permitting one much higher. How far the mobility can be increased, is determined through different factors:



1st elasticity of the connective tissue in the muscle threads and drum around - i.e. how strongly it can expand and develops like it. 2. The type of the joint structure: if you raise for example a leg on the side of, the movement latitude is restricted sooner through the hip bones than through the muscle resistance. 3. The volumes can be extended also to expand in latitude. To be sure the danger of a wrench of the joints exists here. 4. Further the genetic inclination influences the bone form and the elasticity of the connective tissue. Helps stretch, above all through Stretching ( = static stretching), undesirable side-effect the course training, namely a shortening the musculature, to avoid. A minimum at mobility is also a prerequisite for an economical course technology because therewith the internal resistances of the musculature are decreased.



CONSIDERED TRAINING if you want to decay three weeks before the marathon in panic and quickly want to make up now the neglected training, forget you it. neglected training can one fundamentally never make up, already not at all after an illness where the immune system perhaps always yet is weakened. It likes to function perhaps somewhere else, can cause one in the running in any case not in few weeks miracle. If you want to find out your potential , only regular training helps over years through for what naturally patience and perseverance are placed on the sample. The reaching of large goals is not simple, but your joy will be all the more larger the more long you worked on this goal honestly there.



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III. RUNNING – Definitions

 

Adrenalin: the hormone A / WELL a naturally occurring Katecholamin, which is formed in the Nebennierenmark, in the chromaffinen tissue as well as in the Paraganglien of the Sympathikus, is. It causes the attitude of the total organism on a stress-situation (" fight or flight reaction"). This comprises influences on the heart-circulation-system and biochemical transpositions of agencies, among other things Stimulierung of the Gluconeogenese in the liver and Lipolyse in the fat tissue. In the NNM, the Katecholamine adrenalins (A) are formed to 80% and Noradrenalin (WELL) to 20%. End of the amino acid (ACE) Tyrosin becomes over intermediate stages Dopa, Dopamin and then WELL formed becomes, will be formed out of which then A. Proofs let itself WELL and A in the urine over the dismantling product Vanillinmandelsäure. A proof out of the blood succeeds disappear badly, there both hormones quickly again out of the blood train after they were poured out.

Effect and function of A & WELL psychic and organic attitude of living being on acute threat situations (alarm situations, Fight- escape-Situationen). It comes to an increase of the heart achievement, strengthening of the Muskeldurchblutung, raising of the blood sugar mirror, involvement of the respiration and blockage of the Darmtraktes. A and WELL are designated also as an Emergency-hormone. WELL addresses prescribe only on a -and adrenalin addresses on a - and b - prescribe, have however a higher affinity to b - prescribe. Adrenalin causes in the peripheral circulation vesselkonstricting (narrows the containers). Acceptance is that it is poured out primarily in physical load. Noradrenalin activates the heart muscle and the ZNS (central nerve system) and is poured out primarily in psychological load. Katecholamine are looked at as a humorales copy of the OR (orientation reaction) in onerous unsteady situations. In studies of franc houses ‘72 interindividual differences considerable appeared regarding the Katecholaminausschüttung and the duration of the dismantling. An increased A-Auschüttung must not to be sure expression of negatively sounded load as well as over load or lower load at the job be, but rather also expression of the personal participation can be.

Comprehensively: Catecholamine situations determine the measurement of an activation change as a reaction to certain environment and are also expression of the situations and personality specific Aktivierbarkeit. The effects of adrenalin on our body are enormous. Increase of heart blow frequency, heart contract ion and blood pressure, Konstriktion of the containers in the skin and Dilatation of the containers in the musculature

Aerobically: metabolism processes that expire with oxygen are. At the same time carbohydrates, fat become and white dismantled to water and coal dioxide.

Anabole Steroide: this substance class is in the effect the masculine sex hormone Testosteron near state and influences the muscle construction. The increase of the muscle mass and the euphorisierende effect of this Steroide is the cause for an abundant distribution in the high performance sport and fitness sport (Bodybuilde anaerobic: metabolism processes are expire that without oxygen. In anaerobic energy provision Laktat is being produced. Would swell aerobically anaerobically: that moment from that the energy release necessary for running no longer purely aerobically result can. Highest Laktat concentration which can be borne readily climb of the milk acid mirror in constant speed.



Load pulse: that pulse with that you your training-courses graduate. You let determine the optimal training pulse in an achievement diagnostics. Blood pressure: daily the human heart pumps a blood quantity of ca. 9'000 liters through the body. In each heart blow, a pressure wave is released at the same time, that is forwarded into the artery. A pressure tip emerges then if the heart muscle contraction and the blood conveys themselves forwards. With the blood pressure measuring instrument, this pressure tip is measured as an upper (systolischer) blood pressure value. But also between the Pumps - if itself the heart again with blood fills - rules in the arteries a more certainly pressure. The blood will forward in this short moment through the elastic and muscular artery walls. This pressure is slighter than the systolische pressure. It is designated as more less more than (diastolischer) pressure. The pressure readings are indicated in mm Hg, therefore in millimeter mercury column. During the day, the blood pressure values sway. Mornings the values are increase relative deep, with the start of the day activity it. Against evening, the blood pressure is declines usually most highly, during the sleep it again. Is normal also, the exertions physical and psychic or loads the blood pressure passing into the height drive.



BLOOD PRESSURE

Blood pressure value up to 140 to 90mm HG are normal. Occasionally deviating values are insignificant, for the blood pressure is subject to daily strong variations depending from your age . If in repeated measurements the values lies more highly than the standard value, one speaks about blood high pressure (Hypertonie). The blood pressure hangs be indicated of the blood quantity, the container condition (resistance) and the pump power of the heart the values of the blood pressure in 2 numbers: for example 120/80 mm of Hg. The first value corresponds to the upper value (systolischer value) :

statement of the pressure in the containers (arteries) contraction of the heart. The second value corresponds to the lower value (diastolischer value) : statement of the pressure in the containers if the heart with blood fills itself.



BLOOD-PRESSURE-LEVELS

Normally until 140 to 90mm HG

limit until 160 to 95mm HG (Grenzwerthypertonie)

about that: blood high pressure ( = manifesto Hypertonie)

Blood pressure measurement: above the arm bend, an inflatable cuff is put around the arm and over a little hand pump as long as with air filled, until the artery of the arm is pushed. A pressure knife (manometer) indicates the pressure (mmHg) in the cuff. Then one lets the air slowly again off. Simultaneously the lower searcher (or the patient himself) a Stethoskop sets into the arm bend. The first sound that it hears therewith corresponds during the heart blow (systolischer pressure, upper value) to the pressure. The last, just yet audible sound is caused by the pressure during the loosening of the heart (diastolischer pressure, lower value). The height of both pressures are read at the manometer and notes, for example 120/80.



Cross race: course to one side of the emerged path. Forest / meadows of courses.

Duration course: the reason form each trainings of longer duration in uniform speed / pulse

Ergometrie: the achievement measurement of the muskulären work with an Ergometer; serves to the ascertainment of the maximal efficiency of heart-circulation.

Bases endurance: duration courses with which the energy is produced under sufficient availability by oxygen.

Heart frequency: heart function under load. Serves to reach of the load pulse

Heart frequency MIXED : becomes reached in load boundary: rule of thumb is 220 minus age. To train interval training the classic speed training and reason speed increase; the contest speed

Jogging: also duration course

Carbohydrates: 60% of the nourishment reception should be for endurance athlete

Laktat: the final product of the anaerobic Glykose. In oxygen deficiency, so Energy production lets dismantled will be itself, in that Muskelglykogen to Laktat milk acid (Laktat) the final product of the anaerobic metabolism. This substance emerges in intensive loads if the musculature receives sufficient oxygen to the cover of the energy demand over lung and circulation no longer. The concentration of the Laktat is to be determined simply; one needs only a Tröpfchen blood out the finger tip. Through the determination of the Laktat concentration, one can pull ends over the load intensity and the current efficiency. In a so-called achievement test, the the Laktat concentration is determined during the course in increasing speed. In the load start, the the Laktat concentration in the blood lies in approximately a unit (Millimol, abbreviated mmol); in the course of the test, the Laktat concentration climbs simultaneously with the speed on. In one max. Load can lie the Laktatk concentration in values of <20 mmol. Based on this test, one can find out the optimal course speed for the different training areas.



The endurance is trained best in a course speed corresponding to a the Laktat concentration of between 1.5 and 3 mmol. More intensive training as well as speed courses and interval training takes place in a the Laktat concentration of between 4 and 6 mmol. The optimal speed for the marathon lies in a the Laktat concentration on of ca. 2.5 mmol.


The determination of the the Laktat concentration proved to be an auxiliary empire method for the formation and the inspection during a training program. Shortly before a marathon, many course pros laktat controlled speed courses e.g. 3 xs graduate 3000 ms in the planned marathon speeds in order to control its form. One tries to graduate the first course slower than the planned marathon speed (ca.10 Sek/km), the second course negligibly more quickly (about 5 Sek/km more slowly than the planned marathon speed) and the third course in the planned marathon speed. The Laktat values do not enable then a statement whether the planned speed is correct or. Also course beginner or Walker can win important information on its training condition through occasional Laktat controll. So they can recognize for example on time overstrain and can avoid over training as well as injuries

Charley horse: appear movement painful and load painful the musculature that as a result of an intensive also unaccustomed achievement request.

Nose respiration: through the nose inhale breath out.

Osteoporosis: is caused by a negative bone balance; it is dismantled reproduced will climb over a longer time more bone substance than a new bone. the risk of the fracture. Run and reinforce movement calcium reception out of the nourishment and strengthen so the bones.

Per nation: simply declared it is the kinking of the leap joint after interior. The per nation is can lead a natural movement. a so-called over pronation to false loads and should be prevented can by suitable shoe work.


Cross: a terrain course

To form itself regeneration: that phase in that our body recovered around new reserves. Sufficient regeneration phases are important component of the training.

Training coach: aimed voting inspection of all training flows to the variation of the sporting achievement condition.


Over training: too frequent and to load following quickly on each other: insomnia weakness concentration weakness....  



  1. AEROBICALLY – ANAEROBICALLY: a yet more exact description for that that it very exactly know want:

  2. One distinguishes two head mechanisms of the energy provision: 1. The aerobic (=oxidative) energy provision: development of ATP under consumption

  3. of oxygen 2. the anaerobic energy provision: development of ATP without consumption of oxygen.



To 1: the aerobic energy winning follows through complete combustion (=Oxidation) from a) carbohydrates (more exactly: glucose = dextrose) and b) fats (more exact: fat acids) = Betaoxidation respectively to coal dioxide and water (CO2 + H2O) whereby the glucoses are made available by Glykogenabbau (Glykolyse) and the fat acids by fat split (Lipolyse). To 2: the anaerobic energy winning follows through • split of the stored energy

empires phosphate ATP and Kreatinphosphat = anaerobically - alaktazide energy provision • incomplete combustion from glucose under development of Lactat ("milc acid") : anaerobic Glykolyse = anaerobically - laktazide energy provision therefore stand the muscle metabolism 4 mechanisms of the energy winning to the decree, that are claimed according to intensity and duration of the physical load. • The measurement of the load intensity

primarily does not determine, the load duration the corresponding energy provision.



Example Joggen: aerobic energy provision means low load intensity, that through especially fat combustion, equal, whether only for 5 minutes or 2 hours. This ahead for everyone, that are subject to the widespread crazy belief, the fat combustion would use first after a half hour! It exists fundamentally always a "next to one another" the single mechanisms of the energy provision with fluent transitions dependent upon the load intensity and no "after each other" how multiply believed becomes.  

 

Energy PROVISION

 

The speed of the energy provision, that already mentioned energy river rate (ATP-development per time), is naturally in that anaerobically - alaktaziden mechanism most largely and takes in the anaerobic Glykolyse (anaerobically-laktazider mechanism), the aerobic glucose combustion as well as fat combustion around respectively ca. the half off. For that increases the energy salaries in the same sequence.

 

Intensity POWER length

We go in now more exactly on the single mechanisms of the energy provision. 1. Anaerobically - alaktazide energy provision: how already assessed, can be transferred that by means of the "energy empires phosphate" (ATP, Kreatinphosphat) directly available chemical energy fastest and enables therewith the higherst possibel achievement. However this energy source is very little and passes only for short time, namely 6 to 10 (max. 15) seconds. It is decisively for maximal power and fast power as well as speed (examples: 100m-Sprint, weight elevated, high leap etc.) the energy empires consumed at the same time phosphate however also very quickly are restored (according to

training condition after some seconds until few minutes). Since some years is effective and sprint sports the high dose receipt of Kreatin usual in order to enlarge through it the Kreatinphosphat reserve of the musculature and to increase therewith the achievement.



2nd anaerobically-laktazide energy provision (anaerobic Glykolyse) : this for power endurance and above all speed endurance decisive mechanisms the necessary energy places for a very intensive, maximally possible achievement between 15 and 45 (max. 60) seconds to the decree. For a pure alaktazide energy winning, the load duration is in this case already too long, for a with participation of the aerobic glucose combustion too shortly and the load intensity too highly. At the same time the glucose coming out of the muscel glykogen is burned incomplete whereby Lactat ("Milchsäure emerges", more exactly: the Anion of the milk acid), that as a result of the Protein emerging (H +) in the claimed musculature accumulates itself. It comes is to a metabolic Azidose ("Over stimulation / Übersäuerung"), that not only painfully, but rather in the end power limited because in the sour milieu (the boundary lies in a pH of 7) by an enzyme inhibition the muscle contract ions is checked - one is "blue" how it is named in the specialty jargon. In the anaerobic Glykolyse, only 2 mol ATP are won out of the dismantling of 1 mol glucose to 2 ml Laktat. In complete Oxidation of 1 mol glucose (see below in point 3), 38 mol ATP are won.

 

 

For that, that want to know it more exact: for the over acidification, the development of Protonen (so names one the positively loaded hydrogen ions = H +) is responsibly. The widespread view that it would be the development of milk acid and/or Lactat (milk acid = Lactat- + H +), that for the metabolic Azidose is responsible, is however incorrect. Rather it is so that the Laktatproduktion of the Azidose even works against, because the transformation of Pyruvat receives to Lactat through the Lactatdehydogenase (LDH) a part of the Protonen, that are released in the transformation from glucose to Pyruvat. A further release of Protonen appears in the hydrolysis of ATP. With increasing load intensity and therewith energy river rate it comes through the Glykolyse to an increased ATP-hydrolysis and an increasing per sound release in the Zytosol of the muscle cell. If its soften capacity is exhausted, it comes to the Azidose. The increasing Lactat production is not therefore a sequence and the cause of the metabolic Azidose. Lactat is therefore a good indirect Marker for the changed cellulose change, that leads to an Azidose, but it is not responsible for this.

 

Classic example is the 400m-Lauf (where the athletes on the last meters through the extreme over acidification incidentally slower become), and of the 500m-Eisschnellauf, the 1000m-Bahnzeitfahren, but also a longer sprint in the long-range course. 400m-Sprinter reach the highest Lactatwerte based on its large anaerobic capacity and acid tolerance generally (until 30 mmol/l). Because the Protonen arrive out of that „sour“ muscle into the circulation, it comes to a short-term extreme over acidification of the organism, that would not be normally reconcilable with the life, (metabolische Azidose with pH-values until down to 7, in the claimed muscle amounts to the local pH short-termed even under 7).


After discontinuance of the anaerobic end load, one senses however a quick diminishing through the soften and respiratoricle compensation of the Azidose the „muscel burning“. Simultaneously the accumulated Lactat is removed after load envoy parallel to the Protenen (Lactat/H + - Kotransport) within minutes again in that the share remaining in the musculature becomes metabolism (completely burned) via transformation Pyruvat aerobically. That into the blood circulation washed out Lactat is constructed in the liver and musculature over glucose to Glykogen, but is requisitioned also by the heart musculature to the energy winning (by the way: Lactat has nothing with that „charley horse“ to do, like many an always yet my).

Lactat is therefore no „waste product“, but rather serves both the energy storage and as an energy supplier. Therefore it is important let slowly fade away after an intensive anaerobic load this for several minutes (running out,...), there therewith the Lactat dismantling and therewith the muscles recovery substantially quicker managed becomes than in the trap of physical quiet. One names this active recovery.



3. Aerobic energy provision (glucose and Fettsäureoxidation) : this mechanism of the ATP-winning comes in the endurance sport types for carrying, with which the maximal oxygen reception (VO2max is) decisively. The physical load of a larger muscle group lasts more long than a 90 seconds, the aerobic (=oxidative begins to play) energy winning the decisive role (like already above mentioned, begins the fat combustion not first after a half hour!) Become always both nutrients carbohydrates and fats as energy suppliers requisitioned (" the fats burn in the fire of the carbohydrates" : so that the joint development of Acetyl-Coenzym A meant, which in the Citrazyklus inserted becomes) whereby according to load intensity a fluent transition in the proportionate energy provision exists, that depends above all on the training condition. In very intensive aerobic requests (z. B. 5000m-Lauf) become as good as excluding carbohydrates (in the form of Glykogen and/or glucose), in extensive, longer duration loads (z. B. in the streat biking races) all the more more fat acids burned. In intensive endurance loads, the glucose is burned in part incomplete, is therefore also the anaerobic Glykolyse to a conscience percentage at the aerobic energy provision with participant. In this case, Lactatbildung (anaerobically) and Lactatabbau (aerobically) must hold themselves however the scales in order to avoid an over acidification. This corresponds then the individually maximally possible intensity, that uprightly can be received over a longer period, the so-called "threshold achievement" at the so-called anaerobic threshold (more exactly: aerobically-anaerobic threshold and/or duration achievement boundary), the decisive criterion in the endurance sport. The anaerobic threshold is indicated often with 4 mmol/l Lactat, this is however only a averages why it should become in the competitive sport individually determined (with for example marathon runners lies the duration achievement boundary clearly under 4 mmol/l, in untrained usually about that).

By to highly selected load intensity (above the anaerobic threshold), the increasing muscles over acidification with corresponding accumulation of Protonen and therewith also Lactat (Lactatbildung more largely than a Lactatelimination) would force to the premature discontinuance of the load (see point 2). All that plays an essential role in the achievement diagnostics and training control in the endurance sport. The Glykogen savings extensively are exhausted in intensive duration load according to training condition after 60 to 90 minutes. In continuation of the endurance load, the muscle metabolism is directed now on an increased fat combustion whereby this energy provision more oxygen requires and results only half so quickly like in the oxidativen glucose combustion (lower energy river rate, see above). That has as a consequence that as a rule a reduction of the load intensity (z. B. the course speed) is not necessary (the notorious “branch“ or “man with the hammer“ in a marathon, that one itself well divided has and/or if one on a regular carbohydrate supply “forgotten“ has the emptied Glykogen savings of the musculature become in corresponding nourishment (carbohydrate empire, v. a. within the first two hours after load) according to training condition Again filled up. To raise by the capacity of the muscle Glykogen savings before an endurance contest ("Kohlenhydrat-Laden", "Tapering"), gives it different methods that one must try to be sure previously. Most is emptied ca. 5 days before the contest through an intensive training unit of ca. one and a half hours of the muscles Glykogen savings. The musculature through extensively carbohydrate free food as well as further training becomes "starved" the following 3 days regular and subsequently an until two days to the contest with abundant carbohydrate nourishment "feed". Our practically inexhaustible fat reserves enable carried

out will must ultra long endurance achievements, that naturally with correspondingly low intensity. Examples: in endurance loads, that last more long than a two hours, a well trained fat metabolism is decisively so that it enables in spite of the relatively slow energy provision one as high as possible load intensity in simultaneous savings of the valuable Glykogen savings .

Terminating another couple of words to the muscle thread types: one that distinguishes coarsely slowly shaking of "red" of the muscle threads "white" quickly shaking. First are store can through its concentration of Myoglobin (red muscle dye), the oxygen, as well as Mitochondrien (" power plants of the cell", in which the oxidative combustion of glucose and fat acid takes place) and oxidativen enzymes (organic catalysts for the aerobic glucose combustion and fat combustion) on the aerobic energy provision and therewith endurance achievements specializes. The "fast" muscle threads on the other hand are marked split through a high concentration of energy empire phosphate and enzymes, that this as well as dismantle can Glykogen also without oxygen and therewith on the anaerobic energy provisions, therefore power and speed, specializes.



Somewhat more exact: 1st type I-threads = ST-threads: „slow“ and/or „slowly shaking" muscle thread (slow twitch) with high fatigue resistance, high concentration at ATPase, relatively low Glykogengehalt and low concentration at SDH (Succinatdehydrogenase) as well as next to Myoglobingehalt mentioned above also of a high amount at Mitochondrien (that "power plants of the cell", in which the oxidative combustion by glucose and fat acids takes place). They are found predominantly in the "red" musculature and possess a good energy supply system through a good Kapillarisierung. They are used in long carried out movements with slight power development. 2nd type II-threads: reversed enzyme pattern, further distinction in • type IIA-threads: "fast" and/or "quickly " (almost twitch) threads with high fatigue bias, high concentration of gylykolytischen and oxidativen enzymes that are required in more long finished contract ions with relatively high power development. • Type IIB-threads: fast, easily tiering threads with high Glykogen- and low

Mitochondriengehalt. Your energy provision takes place very quickly, v. a. via the Glykolyse, important to short and/or intermediate loads with high power development.

Type IIC-threads: so-called intermediate fibers that are to be incorporated between type I and II and develop according to training sooner type I- or sooner type II-characteristics. To be sure must be said that the relation between the histochemical and the functional arrangement is to be seen relatively loosely. The ratio between these muscle thread types seems extensively genetically determined to be and holds itself at most persons the scales. To be sure a clear predominating of the fast threads could be assessed with colored sprinters, what bolsters the hypothesis, that one must to the sprinter born its (actually gives it only few world class sprinters white). Through specific training, it comes to a functional adaptation of the corresponding muscle thread types (selective Hypertrophie). So endurance training to a better oxygen utilization of the "red" threads leads and therewith to an improvement of the VO2max. A real transformation between "red" and is, type I - and type II-threads it "knows" after the present knowledge state not possible gives however the already named "intermediate" muscle threads that are to be sure the fast threads similar, but also "slow" characteristics possess and transformed will can through endurance training to "red" threads. The fact that many means stretch runners in the course of the years change on always longer distances (to the marathon), this observation underlines and shows the years-long development in the endurance sport up, in which one reaches first the individual achievement zenith after many years of the constructing, consistent training. For that one uprightly can receive this level yet relatively long (one would remember: 1984 became Carlos Lopez at 38 years of age Olympic gold medallist in the marathon - with a time of 2 hours 8 minutes!) The reversed case, same the transformation of "red too white" is decreases obviously not possible, the motor reason characteristic "speed" (like also the "power") with increasing age. To date yet no long-range runner became the sprinter! Proportionate muscle energy provision in percent (averages, individual variations)




Beta-

oxidation %

Glykolyse- aerob %

Glykolyse anaerob %

Kreatin-

phosphat %

  24-Hours race

      ca. 88

Muskelglykogen ca. 10

 

 

 

 

Leberglykogen (Blutglukose)      ca. 2

 

 

  Doubelmarathon

      ca. 60

Muskelglykogen ca. 35

 

 

 

 

Leberglykogen (Blutglukose)      ca. 5

 

 

  Marathon

      ca. 20

Muskelglykogen ca. 75

 

 

 

 

Leberglykogen (Blutglukose)      ca. 5

 

 

  10000 m

 

      ca. 95 - 97

        ca. 3 - 5

 

  5000 m

 

      ca. 85 - 90

    ca. 10 - 15

 

  1500 m

 

      ca. 75

        ca. 25

 

  800 m

 

      ca. 50

        ca. 50

 

  400 m

 

      ca. 25

  ca. 60 - 65

ca. 10 - 15

  200 m

 

      ca. 10

        ca. 65

ca. 25

  100 m

 

 

        ca. 50

ca. 50

That important:

in muscle working, chemical energy (ATP) is transformed into mechanical energy and warmth.

The more highly the energy river rate (ATP-development per time), the more highly the achievement.

Intensity and duration of the maximally possible achievement behave contrary.

The nutrients carbohydrates and fats our energy storages, that are requisitioned according to intensity and duration of the physical load on different type to the energy winning, are.

A specific energy provision that holds together with the muscle thread type requires each sport type.

The energy provision in the muscle metabolism is dependent on the training condition and in part also of the nourishment.

The better the fat metabolism is trained, the thriftier the musculature with the valuable Glykogene can go around.

 

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